Affiliateoplysning: Vi modtager kommission ved køb via links – uden ekstra omkostning for dig. Læs vores affiliatepolitik
1
2
3
ZMA er den klassiske trænings- og natformel: zink, magnesium og B6 i én kombination, oprindeligt lanceret som et styrke- og testosteronmiddel til atleter. Men navnet dækker over meget forskellige produkter i praksis — nogle rammer den klassiske dosis på 30 mg zink, andre lander betydeligt lavere, og magnesiet spænder fra billig oxid til veloptagelige former som bisglycinat og citrat. Det, der reelt afgør et godt køb, er zinkform, magnesiumform og om zinkdosen holder sig inden for EFSA's øvre grænse på 25 mg dagligt fra alle kilder tilsammen. I Danmark er Fødevarestyrelsens vejledende maksimum for zink i et kosttilskud lavere, 12 mg pr. dag — og alle fem produkter her ligger over det.
Vi har gennemgået ZMA på det danske marked og udvalgt fem favoritter ud fra form, dosis og pris pr. dagsdosis. Alle fem går over Fødevarestyrelsens vejledende 12 mg zink, så rækkefølgen tager højde for, hvor langt over de danske grænser hvert produkt ligger. Star Nutrition ZMA lander øverst — tre organiske magnesiumformer uden oxid, 250 mg magnesium på EFSA's grænse for tilskud, 8,4 mg B6, en vegansk kapsel og 2,64 kr om dagen; zinken på 22 mg er dens store overskridelse. Core ZMA følger med en ren citratformel, men ligger over på zink, magnesium og B6, og Bodylab ZMA er tredje med skånsom bisglycinat, magnesium og B6 inden for grænserne og feltets laveste pris på tilbud. Body Science ZMA har den mest klassiske profil og havner derfor sidst: 25 mg zink og 452 mg magnesium er feltets største overskridelser. Hold samtidig for øje, hvad ZMA reelt kan: det berømte Brilla-studie fra 2000, der satte gang i ZMA's ry som testosteron-booster, var industrifinansieret og medforfattet af opfinderen bag formlen, og senere uafhængige studier (Wilborn 2004, Koehler 2009) fandt ingen effekt på testosteron eller styrke hos trænede med normal zinkstatus. Zink bidrager til at vedligeholde et normalt testosteronniveau — ikke til at øge det ud over normalen.
Bedste ZMA 2026
- 1Star Nutrition ZMAVegansk ZMA med tre organiske magnesiumformer, magnesium på grænsen for tilskud og en lav pris pr. dagsdosis — 4,6/5 på 69 anmeldelser.7.8
- 2Core ZMARen, klassisk ZMA fra husmærket: 400 mg magnesiumcitrat og 20 mg zink i tydelige doser uden unødvendige tilsætninger.7.4
- 3Bodylab ZMABilligst i test og med feltets største verificerede anmeldelsesgrundlag — men zinket er billig oxid.7.3
- 4WeightWorld ZMAFeltets eneste med verificeret GMP, vegansk og kun 1 kapsel om dagen med zinken tættest på den danske grænse — men magnesiet er billig oxid.7.1
- 5Body Science ZMADen mest klassiske ZMA-profil: 452 mg magnesium fra to veloptagelige former og 25 mg zink — hele EFSA's UL for kost og tilskud tilsammen.6.8
1Star Nutrition ZMA
Vegansk ZMA med tre magnesiumformer (citrat, malat, lactat) og 250 mg magnesium på EFSA's grænse for tilskud
Star Nutrition ZMA har den bredeste magnesiumprofil på siden: citrat, malat og lactat — tre organiske former helt uden oxid — i en vegansk HPMC-kapsel, med 250 mg magnesium, 22 mg zink og 8,4 mg B6 pr. 2 kapsler. Zinken holder sig under EFSA's øvre grænse på 25 mg/dag, hvor Body Science lander præcis på den, og magnesiet ligger på EFSA's grænse for tilskud, som Core og Body Science overskrider. Målt mod de danske vejledende værdier ligger både zinken (12 mg) og magnesiet (238 mg) dog over.
90 kapsler til 119 kr giver 2,64 kr om dagen, og 4,6/5 på 69 anmeldelser hos Bodystore.dk bærer førstepladsen. Svaghederne: zinkgluconat er mindre veldokumenteret end aspartat, og GMP er ikke oplyst.
| 🎯 Passer bedst | Dig, der går efter en vegansk ZMA med bred magnesiumprofil og magnesium på grænsen for tilskud |
| 💪 Største styrke | Tre organiske magnesiumformer (citrat, malat, lactat), vegansk kapsel, magnesium og B6 inden for grænserne |
| ⚠️ Vær opmærksom på | Zinkformen (gluconat) er mindre dokumenteret, og 22 mg zink og 250 mg magnesium ligger over de danske vejledende værdier (12 og 238 mg) |
| 📏 Form & dosis | Magnesiumcitrat + malat + lactat / zinkgluconat / B6 · 250 mg / 22 mg / 8,4 mg pr. 2 kapsler |
To kapsler før sengetid
Køberne har gjort de to Star Nutrition-kapsler til en fast del af aftenen, og én fremhæver netop, at magnesiet kommer fra citrat, malat og laktat frem for oxid; de organiske former er skånsommere mod maven end oxid (Examine), som WeightWorld ZMA bruger. Mange skriver om bedre søvn og restitution — oplevelser, ikke godkendte anprisninger. Pakken rækker 45 dage, og kapslen er uden farvestoffer, modsat Body Sciences med titandioxid.
Under den klassiske dosis — med vilje
Den klassiske ZMA fra Brilla-studiet (2000) bruger 30 mg zink, 450 mg magnesium og 10,5 mg B6, og zinken overskrider EFSA's grænse på 25 mg fra alle kilder. Star Nutritions 22 mg ligger under den klassiske dosis, men over Fødevarestyrelsens 12 mg, så læg ikke andre zinktilskud oveni. Brilla-studiet var industrifinansieret og medforfattet af opfinderen bag SNAC-formlen, og uafhængige studier (Wilborn 2004, Koehler 2009) fandt ingen effekt på testosteron eller styrke hos trænede med normal zinkstatus. Zink bidrager til at vedligeholde et normalt testosteronniveau og et normalt immunforsvar, magnesium til mindsket træthed og normal muskelfunktion, og B6 til regulering af hormonel aktivitet (EU-godkendte anprisninger) — vedligeholde, ikke øge.
2,64 kr mod Cores 3,32
Pr. dag slår Star Nutrition Core (3,32 kr) og Body Science (4,52 kr), men er dyrere end Bodylab på tilbud (1,65 kr) og WeightWorld (0,78 kr). Mod Core og Body Science giver den mindre magnesium (250 mod 400 og 452 mg), men lander på EFSA's grænse på 250 mg i stedet for over den (Fødevarestyrelsens vejledende maksimum er 238 mg) og har den veganske kapsel, som kun WeightWorld ellers har.
Fordele
- Vegansk kapsel (HPMC) — det eneste sammen med WeightWorld i testen.
- Tre organiske magnesiumformer (citrat, malat, lactat) — helt uden oxid.
- Magnesium (250 mg) og B6 (8,4 mg) inden for grænserne — kun zinken går over.
- God pris pr. dagsdosis (2,64 kr) i den billige ende af feltet.
- Butiksrating 4,6/5 på 69 anmeldelser hos Bodystore.dk.
Ulemper
- Magnesium (250 mg) rammer præcis EFSA's tilskudsgrænse og ligger lidt over Fødevarestyrelsens vejledende maksimum på 238 mg.
- Zinkgluconat er mindre veldokumenteret på optagelse end aspartat eller citrat.
- Lavere magnesium- og zinkdosis end den klassiske ZMA-formel (250 mg / 22 mg mod 450 mg / 30 mg).
- Ingen oplyst GMP-certificering på produktsiden.
- 22 mg zink er næsten det dobbelte af Fødevarestyrelsens vejledende maksimum på 12 mg zink i et kosttilskud.
Hvem passer Star Nutrition ZMA til?
- Du vil have en 100 % vegansk ZMA-kapsel (HPMC, ingen animalsk gelatine).
- Du vil have magnesium og B6 inden for grænserne og tager ikke andre zinktilskud ved siden af.
- Du foretrækker en bred magnesiumprofil fra flere organiske former frem for én ren form eller oxid.
- Du ønsker en lav pris pr. dagsdosis.
- Du vil have en GMP-certificering oplyst på produktsiden — den finder du kun hos WeightWorld ZMA i dette felt.
- Du prioriterer den klassiske, fulde ZMA-dosis (450 mg magnesium / 30 mg zink) fra Brilla-studiet.
- Du foretrækker zink som aspartat eller citrat frem for gluconat.
- Star Nutrition ZMA er sammen med WeightWorld ZMA det eneste 100 % veganske produkt i testen, men i modsætning til WeightWorld mangler det en oplyst GMP-certificering.
- Zinkdosen (22 mg) ligger under Body Science (25 mg, præcis på EFSA-grænsen) og lidt over Core (20 mg), og magnesiumdosen (250 mg) er lavere end Body Science (452 mg) og Core (400 mg), men lander til gengæld på EFSA's grænse for magnesium fra tilskud i stedet for over den.
- Prisen pr. dagsdosis (2,64 kr) slår Core (3,32 kr) og Body Science (4,52 kr), men er højere end Bodylab (1,65 kr på tilbud) og WeightWorld (0,78 kr).
| Kriterium | Vægt | Karakter | Vores vurdering |
|---|---|---|---|
| Former (zink/magnesium/B6) & optagelighed | 25 % | 8.6 | Tre organiske magnesiumformer (citrat, malat, lactat) uden oxid giver god optagelighed, men zinkgluconat er en svagere dokumenteret zinkform end aspartat eller citrat, hvilket trækker formscoren en anelse ned. |
| Dosis mod de danske grænser | 20 % | 7.8 | 22 mg zink ligger over den danske grænse på 12 mg (Fødevarestyrelsens vejledende maksimum i et kosttilskud) og trækker scoren ned, mens magnesiet (250 mg) lander på EFSA's grænse for tilskud og B6 (8,4 mg) holder sig under den danske værdi på 10 mg — én klar overskridelse mod Cores og Body Sciences tre. |
| Dokumentation & ZMA-evidens | 15 % | 6.5 | Det oprindelige Brilla-studie bag ZMA var industrifinansieret og medforfattet af opfinderen, og uafhængige opfølgningsstudier fandt ingen effekt på testosteron eller styrke hos trænede med normal zinkstatus — det gælder hele kategorien, så dokumentationsscoren er den samme som for Body Science og Core. |
| Renhed & tilsætninger | 10 % | 8.0 | Formlen er fri for magnesiumoxid og har en kort, gennemskuelig tilsætningsliste med en vegansk HPMC-kapsel, men GMP-certificering er ikke oplyst på produktsiden. |
| Pris pr. dagsdosis | 20 % | 8.3 | 2,64 kr pr. dagsdosis er en god pris i den billige ende af feltet, kun slået af WeightWorld og Bodylab på tilbud, og markant under Core (3,32 kr) og Body Science (4,52 kr). |
| Mærkning & kvalitet | 10 % | 6.5 | Mærkningen oplyser klart aktivstoffer og doser, men GMP mangler helt — det trækker kvalitets- og mærkningsscoren ned. |
Delkaraktererne afspejler vores vurdering på hvert kriterium. Helhedskarakteren er en samlet redaktionel vurdering — hvor disse kriterier vejer tungt, men hvor vi også vægter allround-balance, transparens og tilgængelighed. Den bygger på deklaration, pris, publicerede undersøgelser og det, brugerne beskriver i anmeldelserne.
📣 Anmeldelsesgrundlag: 4,6/5 baseret på 69 anmeldelser hos Bodystore.dk (oprindeligt skrevet hos Gymgrossisten). Køberne tager kapslerne som en fast del af aftenen og fremhæver de organiske magnesiumformer.Bodystore ↗
Nøgletallene er mg zink, magnesium og B6 pr. dagsdosis, formerne bag dem og prisen pr. dagsdosis, regnet ud fra den oplyste pris og pakkestørrelse (priser tjekket juli 2026) — ikke nye påstande. Zinkdosen holdes op mod EFSA's øvre grænse på 25 mg dagligt fra kost og tilskud tilsammen og mod Fødevarestyrelsens vejledende maksimum på 12 mg zink i et kosttilskud, og pris pr. dagsdosis er den fair sammenligning på tværs af pakke- og portionsstørrelser.
Passer til: Dig, der går efter en vegansk ZMA med bred magnesiumprofil og magnesium på grænsen for tilskud
2Core ZMA
Ren klassisk ZMA-formel: 400 mg magnesiumcitrat, 20 mg zink og 11 mg B6 pr. 3 kapsler — uden ekstra aftenstoffer
Core ZMA er en ren, klassisk formel: magnesiumcitrat, zinkgluconat og B6 — 400 mg magnesium, 20 mg zink og 11 mg B6 pr. 3 kapsler — uden de ekstra aftenstoffer, søsterproduktet Core ZMA Pro har. Anmelderne har gjort kapslerne til en fast aftenrutine, nogle i årevis, og butiksratingen er 4,4/5 på 23 anmeldelser hos Healthwell.
Den ligger foran Bodylab og WeightWorld, fordi citrat og gluconat optages bedre end Bodylabs zinkoxid og WeightWorlds magnesiumoxid, og foran Body Science, fordi den er billigere pr. dag (3,32 mod 4,52 kr), giver mindre zink og undgår titandioxid — og efter Star Nutrition, der er billigere endnu, holder magnesiet inden for grænsen og har en vegansk kapsel, hvor Core bruger bovin gelatine.
| 🎯 Passer bedst | Dig, der vil have en ren, klassisk ZMA-formel uden ekstra aftenstoffer |
| 💪 Største styrke | Citrat og gluconat i en ublandet formel uden ekstra aftenstoffer og farvestoffer |
| ⚠️ Vær opmærksom på | Gelatinekapsel (ikke vegansk), ingen oplyst GMP; magnesiet er over grænsen for tilskud, og zink (20 mg) og B6 (11 mg) over de danske vejledende værdier |
| 📏 Form & dosis | Magnesiumcitrat + zinkgluconat + B6 · 400 mg magnesium / 20 mg zink pr. 3 kapsler |
Livagtige drømme de første uger
Core anbefaler de tre kapsler ca. 1 time før sengetid; én anmelder har brugt dem i over 6 år, en anden fik meget livagtige drømme de første par uger, men det gik over af sig selv. Flere skriver om bedre søvn og færre sendrag — ikke dokumenterede virkninger af ZMA. Magnesiumcitrat er velabsorberet, men kan virke løsnende ved høje enkeltdoser (Examine, NIH), og tre kapsler er én mere end Star Nutritions to og to mere end WeightWorlds ene.
400 mg — over tilskudsgrænsen
Med 400 mg magnesium ligger Core i den høje ende, kun overgået af Body Science (452 mg), men over EFSA's grænse på 250 mg magnesium fra tilskud; kvinder, der følger anvisningen på 2 kapsler (267 mg), ligger tæt på. Zinken på 20 mg er et stykke under EFSA's UL på 25 mg, som gælder kost og tilskud tilsammen, men over Fødevarestyrelsens vejledende 12 mg, og 11 mg B6 er lidt over den danske vejledende værdi på 10 mg. Zinkens anprisning handler om at vedligeholde et normalt testosteronniveau, ikke øge det, og de uafhængige studier efter Brilla 2000 fandt ingen boost hos trænede med normal zinkstatus.
199 kr for 60 dage
180 Core-kapsler til 199 kr rækker 60 dage, 3,32 kr om dagen — under Body Science, men over Star Nutrition (2,64 kr) og Bodylab på tilbud (1,65 kr). Kapslen er bovin gelatine, så veganere må vælge Star Nutrition eller WeightWorld, og GMP er ikke oplyst.
Fordele
- Magnesium som velabsorberet citrat og zink som gluconat — ingen oxid.
- Ren, ublandet klassisk ZMA-formel uden ekstra, uautoriserede aftenstoffer (modsat Core ZMA Pro).
- Lavere pris pr. dagsdosis end Body Science (3,32 kr mod 4,52 kr).
- Butiksrating 4,4/5 på 23 anmeldelser, verificeret direkte på produktsiden.
Ulemper
- Kapslen er af bovin gelatine (ikke vegansk), og GMP-certificering er ikke oplyst.
- 400 mg magnesium ved 3 kapsler ligger over EFSA's grænse på 250 mg magnesium fra kosttilskud.
- Tre kapsler om dagen — flere end Star Nutrition (2) og WeightWorld (1).
- Kun 23 anmeldelser bag butiksratingen — mindre datagrundlag end Body Science (64) og Bodylab (91).
- 20 mg zink og 11 mg B6 pr. dagsdosis ligger over Fødevarestyrelsens vejledende maksimale mængder i kosttilskud (12 mg zink, 10 mg B6).
Hvem passer Core ZMA til?
- Du vægter en ren, ublandet klassisk ZMA uden ekstra, uautoriserede aftenstoffer
- Du vil have magnesium som citrat i en klassisk trekapsel-rutine før sengetid
- Du prioriterer et konkurrencedygtigt husmærke, når det reelt matcher formprofil og dosis
- Du vil have en vegansk kapsel — Core bruger bovin gelatine, så se Star Nutrition ZMA eller WeightWorld ZMA i stedet
- Du vil holde magnesiet inden for 250 mg fra tilskud — Core giver 400 mg ved tre kapsler, mens Star Nutrition og WeightWorld lander på 250 mg
- Du forventer en testosteron- eller søvnboost af ZMA — uafhængige studier fandt ingen effekt hos trænede med normal zinkstatus
- Core ZMA leverer mindre magnesium pr. dosis end Body Science ZMA (400 mg mod 452 mg), men er billigere pr. dagsdosis (3,32 kr mod 4,52 kr), har mindre zink (20 mod 25 mg) og undgår Body Sciences titandioxid.
- Mod Star Nutrition ZMA giver Core mere magnesium (400 mod 250 mg), men Star er billigere pr. dagsdosis, holder magnesiet inden for EFSA's grænse for tilskud og har en vegansk kapsel, hvor Core bruger bovin gelatine.
| Kriterium | Vægt | Karakter | Vores vurdering |
|---|---|---|---|
| Former (zink/magnesium/B6) & optagelighed | 25 % | 8.7 | Magnesiumcitrat og zinkgluconat er begge velabsorberede organiske former uden oxid; gluconaten er dog lidt svagere dokumenteret på optagelse end Body Sciences aspartat. |
| Dosis mod de danske grænser | 20 % | 6.6 | Core ligger over de danske grænser på alle tre næringsstoffer: 20 mg zink mod 12 mg, 400 mg magnesium mod EFSA's 250 mg fra tilskud og 11 mg B6 mod 10 mg — derfor et kraftigt fradrag, større end hos Star Nutrition, Bodylab og WeightWorld, hvor kun zinken går over. |
| Dokumentation & ZMA-evidens | 15 % | 6.5 | Den populære forestilling om, at ZMA booster testosteron eller søvn, hviler på et industrifinansieret studie (Brilla 2000, medforfattet af ZMA-opfinderen), mens uafhængige opfølgninger (Wilborn 2004, Koehler 2009) ikke fandt nogen effekt hos trænede med normal zinkstatus — kun EFSA's godkendte 'vedligeholde'-anprisninger kan siges som fakta. |
| Renhed & tilsætninger | 10 % | 7.5 | Formlen er ublandet uden de ekstra aftenstoffer, der findes i Core ZMA Pro, og uden farvestoffer, men kapslen er af bovin gelatine — renere end Body Science med titandioxid, men ikke vegansk som Star Nutrition og WeightWorld. |
| Pris pr. dagsdosis | 20 % | 7.6 | Prisen pr. dagsdosis på 3,32 kr ligger under Body Science (4,52 kr), men over både Star Nutrition (2,64 kr) og Bodylab (1,65 kr på tilbud) — en middel placering på ren værdi. |
| Mærkning & kvalitet | 10 % | 6.5 | Mærkningen oplyser form og dosis klart, og butiksratingen på 4,4/5 hviler på 23 anmeldelser, men der er ingen oplyst GMP-certificering — samme niveau som Body Science og Star Nutrition. |
📣 Anmeldelsesgrundlag: 4,4/5 baseret på 23 anmeldelser hos Healthwell. Anmelderne bruger den som fast aftenrutine, og en enkelt nævner livagtige drømme de første uger.Healthwell ↗
Passer til: Dig, der vil have en ren, klassisk ZMA-formel uden ekstra aftenstoffer
3Bodylab ZMA
Billigst i testen og med flest verificerede anmeldelser, magnesium og B6 inden for grænserne — men zinket er billig oxid
Bodylab ZMA er den billigste vej ind: 99 kr på tilbud (normalt 159 kr) for 120 kapsler, 1,65 kr om dagen, og 4,7/5 på 91 anmeldelser hos Bodylab.dk. Magnesiet er den skånsomme bisglycinat-form, og 20 mg zink ligger under EFSA's grænse på 25 mg, men over Fødevarestyrelsens vejledende maksimum på 12 mg.
Svagheden er zinkformen: zinkoxid er en af de dårligst optagelige former, og det holder Bodylab på tredjepladsen bag Star Nutrition og Core trods pris og anmeldelser. Magnesiet holder sig til gengæld med 112,5 mg et godt stykke under EFSA's 250 mg fra tilskud, og B6 (6,7 mg) under den danske værdi.
| 🎯 Passer bedst | Dig der vil prøve ZMA billigst muligt og lægger vægt på et stort anmeldelsesgrundlag |
| 💪 Største styrke | Laveste pris i testen (99 kr på tilbud) og flest verificerede anmeldelser (4,7/5 på 91) |
| ⚠️ Vær opmærksom på | Zinket er billig oxid, og 20 mg ligger over den danske grænse på 12 mg |
| 📏 Form & dosis | Magnesiumbisglycinat / zinkoxid / B6 (pyridoxin-HCl) · 112,5 mg magnesium + 20 mg zink pr. 2 kapsler |
Lige før sengetid, i årevis
Bodylab-anmelderne tager typisk kapslerne lige før sengetid, og flere har brugt dem i årevis; de skriver om god nattesøvn og restitution, som ikke er godkendte anprisninger. Magnesiumbisglycinat, bundet til glycin, er blandt de mest skånsomme former for maven (NIH, Examine) — et plus over WeightWorlds oxid. B6 er pyridoxin-HCl med 6,7 mg pr. dosis.
Magnesium inden for grænsen, zink som oxid
Bodylab ZMA giver 112,5 mg magnesium — under halvdelen af Star Nutritions og WeightWorlds 250 mg og langt fra Body Sciences 452 mg, der går over EFSA's grænse for tilskud. Zinkoxid har lav opløselighed i mavesyre, hvor Body Science bruger aspartat og Core og Star Nutrition gluconat. EU-anprisningerne gælder også her — zink til et normalt testosteronniveau og normal immunfunktion, magnesium til mindsket træthed og normal muskelfunktion — og den klassiske formel (ca. 450 mg magnesium, 30 mg zink, 10,5 mg B6), patenteret i USA i slutningen af 1990'erne, har ikke vist effekt i uafhængige studier hos trænede med normal zinkstatus, så den lavere mængde koster ingen dokumenteret virkning. Vegansk status og GMP er ikke bekræftet.
Fordele
- Feltets laveste pris i testen: 99 kr på tilbud (normalt 159 kr), og lav pris pr. dagsdosis (1,65 kr på tilbud).
- Et af feltets største anmeldelsesgrundlag: 4,7/5 på 91 anmeldelser hos Bodylab.
- Magnesiet er i den skånsomme bisglycinat-form, ikke billig oxid.
- Magnesium (112,5 mg) og B6 (6,7 mg) ligger inden for de danske grænser.
Ulemper
- Zinket er zinkoxid, en af de billigste og dårligst optagelige zinkformer — modsat aspartat, citrat eller gluconat hos konkurrenterne.
- GMP-certificering og vegansk status er ikke bekræftet på produktsiden.
- 20 mg zink pr. dagsdosis er over Fødevarestyrelsens vejledende maksimum på 12 mg zink i et kosttilskud.
Hvem passer Bodylab ZMA til?
- Du vil ind i ZMA-kategorien til lavest mulig pris og lægger vægt på et stort, verificeret anmeldelsesgrundlag.
- Du vil have magnesium og B6 inden for de danske grænser og kan leve med, at zinken (20 mg) går over.
- Du går efter magnesium i den skånsomme bisglycinat-form.
- Du vil have den klassiske ZMA-mængde på ca. 450 mg magnesium — den ligger over EFSA's grænse for tilskud, og Bodylab giver 112,5 mg.
- Du prioriterer den bedst optagelige zinkform — zinkoxid er feltets svageste valg, modsat aspartat, citrat eller gluconat hos konkurrenterne.
- Du har brug for en bekræftet vegansk eller GMP-certificeret formel — ingen af delene er dokumenteret her.
- Med 112,5 mg magnesium pr. dagsdosis ligger Bodylab et godt stykke under Body Science (452 mg), Core (400 mg), Star Nutrition (250 mg) og WeightWorld (250 mg) og er den eneste under Fødevarestyrelsens vejledende 238 mg.
- Zinkoxid er en svagere optagelig form end aspartaten hos Body Science, gluconaten hos Core og Star Nutrition, eller monomethionin/aspartat-blandingen hos WeightWorld — et reelt kvalitetsspring ned på selve zinkformen.
- Til gengæld slår Bodylab hele feltet på pris og anmeldelsesgrundlag: billigst pr. dagsdosis på tilbud og flest verificerede anmeldelser (91 mod Body Science' 64 og Core's 23).
| Kriterium | Vægt | Karakter | Vores vurdering |
|---|---|---|---|
| Former (zink/magnesium/B6) & optagelighed | 25 % | 7.5 | Formmæssigt er magnesiumbisglycinat en god, skånsom form, men zinket er zinkoxid — feltets svageste zinkform, klart bag aspartat, citrat og gluconat hos de fire konkurrenter — så samlet trækker zinkformen scoren markant ned. |
| Dosis mod de danske grænser | 20 % | 7.6 | 20 mg zink ligger over den danske grænse på 12 mg og trækker ned, mens magnesiet (112,5 mg) og B6 (6,7 mg) holder sig inden for de danske grænser — at magnesiet ligger under den klassiske ZMA-mængde, er ingen mangel, når den mængde i sig selv er over grænsen for tilskud. |
| Dokumentation & ZMA-evidens | 15 % | 6.5 | Dokumentationen er kategoriens: det oprindelige Brilla-studie fra 2000 var industrifinansieret og medforfattet af ZMA-opfinderen, og uafhængige opfølgninger (Wilborn 2004, Koehler 2009) fandt ingen effekt på testosteron eller styrke hos trænede med normal zinkstatus — samme niveau som resten af feltet. |
| Renhed & tilsætninger | 10 % | 7.5 | Renheden er grei nok — mikrokrystallinsk cellulose, magnesiumstearat og siliciumdioxid er almindelige, uproblematiske hjælpestoffer, og HPMC-kapslen er et fint valg — der er ikke deklareret unødvendige ekstra tilsætninger, hvilket er positivt. |
| Pris pr. dagsdosis | 20 % | 9.0 | På pris pr. dagsdosis er Bodylab ZMA feltets absolut billigste på tilbud (1,65 kr), hvilket er dens klareste styrke og trækker den samlede karakter markant op. |
| Mærkning & kvalitet | 10 % | 4.0 | Mærkningen er tydelig på indhold og dosering, men hverken vegansk status eller GMP-certificering er bekræftet på produktsiden, så vi kan ikke fremhæve det som dokumenteret, modsat WeightWorld. |
📣 Anmeldelsesgrundlag: 4,7/5 baseret på 91 anmeldelser hos Bodylab — feltets største anmeldelsesgrundlag. Anmelderne har gjort kapslerne til en fast del af aftenen og roser prisen.Bodylab ↗
Passer til: Dig der vil prøve ZMA billigst muligt og lægger vægt på et stort anmeldelsesgrundlag
4WeightWorld ZMA
Vegansk, GMP-certificeret og kun 1 kapsel dagligt med 15 mg zink — men magnesiet er billig oxid
WeightWorld ZMA er den letteste rutine: én vegansk HPMC-kapsel om dagen med 250 mg magnesium, 15 mg zink og 3,5 mg B6, 180 kapsler til 140 kr — 0,78 kr om dagen, feltets klart laveste — og det eneste produkt med oplyst GMP-certificering. Produktets egen rating er 4,7/5 på 98 anmeldelser hos WeightWorld, og ingen giver under tre stjerner.
Kernen halter: magnesiet er oxid, der optages markant dårligere end de organiske former hos Star Nutrition, Core og Body Science, og det holder WeightWorld på fjerdepladsen. Doserne er til gengæld de mest afdæmpede i feltet — B6 (3,5 mg) ligger langt under den danske værdi, og zinken er tættest på Fødevarestyrelsens 12 mg.
| 🎯 Passer bedst | Dig, der insisterer på et bekvemt, vegansk ZMA-tilskud med dokumenteret GMP til lavest mulig pris |
| 💪 Største styrke | Eneste med oplyst GMP, 100 % vegansk, kun 1 kapsel dagligt og feltets laveste pris pr. dagsdosis (0,78 kr) |
| ⚠️ Vær opmærksom på | Magnesiumoxid (lav optagelse), og 15 mg zink ligger stadig over den danske grænse på 12 mg |
| 📏 Form & dosis | Magnesiumoxid / zink (monomethionin + aspartat) / B6 (pyridoxin-HCl) · 250 mg magnesium + 15 mg zink + 3,5 mg B6 pr. 1 kapsel |
Én kapsel i et halvt år
Én WeightWorld-kapsel med et stort glas vand, mod to hos Star Nutrition og tre hos Core og Body Science, og bøtten rækker et halvt år; kapslen kan også åbnes og blandes i proteinpulver eller morgenmad. Magnesiumoxid kan give løs mave ved høje enkeltdoser, men 250 mg i én kapsel er moderat (Examine, NIH). Anmelderne, mange fra WeightWorlds sydeuropæiske butikker, beskriver bedre søvn og færre kramper — oplevelser, ikke godkendte virkninger.
Oxid, men zinken tættest på grænsen
I WeightWorld ZMA ligger de 15 mg zink tættest på Fødevarestyrelsens vejledende 12 mg af alle fem — Body Science giver 25 mg og Core 20 mg — og B6 på 3,5 mg er en tredjedel af Body Sciences 10,5 mg og et godt stykke under den danske værdi på 10 mg. Zinken er monomethionin og aspartat — bedre former end Bodylabs oxid — men magnesiet er den eneste uorganiske form på siden, og det opvejer GMP-mærkatet ikke. Når selv den fulde klassiske dosis ikke har vist effekt i uafhængige studier (Wilborn 2004, Koehler 2009), koster de lavere mængder ingen dokumenteret virkning; det er oxiden, der trækker ned.
Fordele
- Eneste produkt i feltet med en oplyst GMP-certificering.
- 100 % vegansk (HPMC-kapsel), og kun 1 kapsel dagligt.
- Feltets klart laveste pris pr. dagsdosis: 0,78 kr.
- Stor pakke (180 kapsler = 180 dage) uden behov for at dosere flere kapsler.
- Zinkdosen (15 mg) er feltets laveste og ligger tættest på Fødevarestyrelsens vejledende 12 mg.
Ulemper
- Magnesiumoxid har markant dårligere optagelse end de citrat-, malat- og bisglycinatformer, resten af feltet bruger.
- 15 mg zink og 250 mg magnesium ligger lidt over Fødevarestyrelsens vejledende maksimale mængder i kosttilskud (12 mg zink, 238 mg magnesium).
Hvem passer WeightWorld ZMA til?
- Du leder efter et 100 % vegansk ZMA-tilskud med kun 1 kapsel dagligt.
- Du vil have produktionsstandarden dokumenteret med en oplyst GMP-certificering.
- Du vil betale mindst muligt pr. dagsdosis og holde zink og B6 så tæt på de danske grænser som muligt i en ZMA.
- Du vil have den klassiske ZMA-opskrift (30 mg zink / 450 mg magnesium) — den ligger over de danske grænser, og WeightWorld er bygget markant lavere.
- Du har brug for magnesium i en veloptagelig organisk form — her er det billig magnesiumoxid.
- Med 15 mg zink og 3,5 mg B6 pr. dagsdosis ligger WeightWorld ZMA tættest på de danske grænser i feltet — Body Science giver 25 mg zink og 10,5 mg B6, Core 20 mg zink og 11 mg B6.
- Magnesiumformen (oxid) er den eneste i hele feltet, der ikke er en organisk, veloptagelig form — de øvrige fire bruger citrat, malat, bisglycinat eller lactat.
- Til gengæld er det eneste produkt med verificeret GMP og vegansk kapsel på samme tid, og prisen pr. dagsdosis (0,78 kr) er under en tredjedel af Body Science ZMA (4,52 kr).
| Kriterium | Vægt | Karakter | Vores vurdering |
|---|---|---|---|
| Former (zink/magnesium/B6) & optagelighed | 25 % | 6.0 | Magnesiumoxid er den eneste ikke-organiske form i hele feltet og har dokumenteret markant lavere optagelse end citrat, malat eller bisglycinat, som konkurrenterne bruger — det trækker formscoren klart ned. |
| Dosis mod de danske grænser | 20 % | 8.0 | 15 mg zink er over den danske grænse på 12 mg, men tættest på den i feltet; magnesiet (250 mg) lander på EFSA's grænse for tilskud og B6 (3,5 mg) et godt stykke under den danske værdi — feltets mindste overskridelse og derfor dets højeste dosisscore. |
| Dokumentation & ZMA-evidens | 15 % | 6.5 | Dokumentationen er den samme svage kategori-evidens som for resten af feltet: Brilla-studiet bag ZMA-konceptet var industrifinansieret, og uafhængige opfølgninger fandt ingen effekt hos trænede med normal zinkstatus — at doserne ligger under den klassiske opskrift, ændrer ikke på det. |
| Renhed & tilsætninger | 10 % | 7.8 | Deklarationen er kort og ren med få tilsætningsstoffer (dicalciumfosfat, oxideret stivelse, vegansk HPMC-kapsel), hvilket er et reelt plus på renhed. |
| Pris pr. dagsdosis | 20 % | 8.7 | Prisen pr. dagsdosis (0,78 kr) er feltets klart laveste — under en tredjedel af Body Science ZMA (4,52 kr) — og det er produktets stærkeste kort. |
| Mærkning & kvalitet | 10 % | 5.5 | Mærkningen er den mest dokumenterede i feltet med en oplyst GMP-certificering, og produktet har 4,7/5 på 98 anmeldelser hos WeightWorld. |
📣 Anmeldelsesgrundlag: 4,7/5 baseret på 98 anmeldelser hos WeightWorld — produktets egen rating, ikke butikkens Trustpilot-score. Anmelderne er overvejende tilfredse med den enkle én-kapsel-rutine.WeightWorld ↗
Passer til: Dig, der insisterer på et bekvemt, vegansk ZMA-tilskud med dokumenteret GMP til lavest mulig pris
5Body Science ZMA
Klassisk ZMA-profil med 452 mg magnesium fra citrat og malat og 25 mg zink, der fylder hele EFSA's øvre grænse
Body Science ZMA ligger tættest på den klassiske opskrift: 452 mg magnesium fra citrat og malat, 25 mg zink som aspartat og 10,5 mg B6 pr. 3 kapsler inden sengetid; sort peber-ekstrakt nævnes i markedsføringen, men står ikke i ingredienslisten. Zinken stopper på EFSA's øvre grænse på 25 mg/dag, hvor originalens 30 mg ligger over — men den grænse gælder kost og tilskud tilsammen, og Fødevarestyrelsens vejledende maksimum for et kosttilskud er 12 mg zink og 10 mg B6, og butiksratingen er 4,7/5 på 64 anmeldelser hos MM Sports.
Den ligger sidst, fordi zinken og magnesiet går længst over de danske grænser i feltet, B6 også ligger over den danske værdi, ca. 4,52 kr om dagen er feltets højeste pris, og kapslen er bovin gelatine med titandioxid.
| 🎯 Passer bedst | Dig, der vil have den mest klassiske ZMA-formel og holder regnskab med zink fra kost og andre tilskud |
| 💪 Største styrke | Citrat + malat og zinkaspartat — organiske former hele vejen — og 4,7/5 på 64 verificerede anmeldelser |
| ⚠️ Vær opmærksom på | Zink (25 mg), B6 (10,5 mg) og magnesium (452 mg) over de danske vejledende værdier; gelatinekapsel med titandioxid, ingen verificeret GMP og feltets højeste pris pr. dagsdosis |
| 📏 Form & dosis | Magnesiumcitrat + malat / zinkaspartat / B6 · 452 mg magnesium + 25 mg zink pr. 3 kapsler |
Tre kapsler, feltets højeste magnesium
Body Science-dosen er tre kapsler inden sengetid — én mere end Star Nutrition — og magnesiet fra citrat og malat er skånsommere mod maven end oxid (Examine). 452 mg er mere end Core (400 mg) og langt over Star Nutrition og WeightWorld (250 mg) og Bodylab (112,5 mg). Zinkaspartat er bedre dokumenteret på optagelse end Star Nutritions gluconat og Bodylabs oxid.
25 mg zink — lige på grænsen
Body Sciences 25 mg zink fylder hele EFSA's grænse, så al zink fra kosten eller andre tilskud lægger dig over, og dosen er mere end det dobbelte af Fødevarestyrelsens vejledende 12 mg; Star Nutrition (22 mg) og Core (20 mg) giver mere luft. De godkendte anprisninger er de samme som for resten af feltet: zink til et normalt testosteronniveau og immunforsvar, magnesium til mindsket træthed og normal muskelfunktion, B6 til regulering af hormonel aktivitet. ZMA som "natformel for muskelvækst" bygger på Brilla & Conte (2000), medforfattet af SNAC, og Wilborn 2004 og Koehler 2009 fandt ingen effekt hos trænede med normal zinkstatus.
4,52 kr og titandioxid
Body Science-dåsen med 100 kapsler til 149 kr rækker 33 dage, ca. 4,52 kr om dagen — over Core (3,32 kr) og langt over Star Nutrition (2,64 kr). Kapslen er bovin gelatine og farvet med titandioxid, et tilsætningsstof under skærpet EU-tilsyn, og kun HACCP er oplyst, hvor WeightWorld har GMP. 64 anmeldelser er et solidt grundlag.
Fordele
- Zink som aspartat — den bedst dokumenterede zinkform i feltet.
- 452 mg magnesium fra to organiske, veloptagelige former (citrat + malat) — ingen billig oxid.
- Butiksrating 4,7/5 baseret på 64 anmeldelser, verificeret direkte på produktsiden.
Ulemper
- Kapslen er lavet af bovin gelatine — ikke egnet for veganere eller vegetarer.
- Indeholder titandioxid som farvestof, et tilsætningsstof under skærpet EU-tilsyn.
- Ingen verificeret GMP-certificering, kun HACCP er oplyst.
- Højeste pris pr. dagsdosis i feltet (ca. 4,52 kr/dag).
- Den populære brug som 'natformel for muskelvækst' bygger på et industrifinansieret studie, som uafhængig forskning ikke har kunnet bekræfte.
- 25 mg zink, 10,5 mg B6 og 452 mg magnesium ligger alle over Fødevarestyrelsens vejledende maksimale mængder i kosttilskud (12 mg, 10 mg og 238 mg), og magnesiet også over EFSA's 250 mg fra tilskud.
Hvem passer Body Science ZMA til?
- Du insisterer på den mest klassiske ZMA-dosering med 25 mg zink frem for de oprindelige 30 mg — og ved, at det er over det dobbelte af Fødevarestyrelsens vejledende 12 mg.
- Du foretrækker organiske magnesiumformer (citrat + malat) frem for billig oxid.
- Du insisterer på et verificeret, solidt anmeldelsesgrundlag (4,7/5 på 64 anmeldelser).
- Du er ikke afhængig af vegansk kapsel eller en verificeret GMP-certificering.
- Du er veganer eller vegetar — kapslen er lavet af bovin gelatine, så vælg i stedet Star Nutrition ZMA eller WeightWorld ZMA.
- Du vil undgå titandioxid og andre farvestoffer i tilsætningerne.
- Du kræver en verificeret GMP-certificering — den finder du kun hos WeightWorld ZMA i dette felt.
- Du leder efter den billigste pris pr. dagsdosis — Bodylab ZMA og WeightWorld ZMA ligger markant lavere.
- Zinkdosen på 25 mg er feltets højeste og mere end det dobbelte af den danske grænse på 12 mg — Star Nutrition (22 mg), Core og Bodylab (20 mg) og WeightWorld (15 mg) ligger alle lavere, om end også over grænsen.
- Magnesiumindholdet på 452 mg er det højeste i feltet, foran Core ZMA (400 mg) og markant over Star Nutrition (250 mg), WeightWorld (250 mg) og Bodylab (112,5 mg) — men det ligger også over EFSA's grænse på 250 mg magnesium fra kosttilskud.
- Prisen pr. dagsdosis (ca. 4,52 kr) er den højeste i feltet, over Core ZMA (3,32 kr) og langt over Star Nutrition (2,64 kr), Bodylab (1,65 kr) og WeightWorld (0,78 kr).
- I modsætning til Star Nutrition ZMA og WeightWorld ZMA er kapslen ikke vegansk, da den er lavet af bovin gelatine.
- WeightWorld ZMA er det eneste produkt i feltet med en oplyst GMP-certificering — Body Science har kun HACCP.
| Kriterium | Vægt | Karakter | Vores vurdering |
|---|---|---|---|
| Former (zink/magnesium/B6) & optagelighed | 25 % | 8.8 | Former & optagelighed: magnesium fra citrat og malat samt zink som aspartat er alle veldokumenterede, organiske former uden billig oxid, hvilket giver en høj score her. |
| Dosis mod de danske grænser | 20 % | 5.8 | Dosis: 25 mg zink er mere end det dobbelte af den danske grænse på 12 mg og fylder hele EFSA's øvre grænse fra kost og tilskud, 452 mg magnesium ligger over EFSA's 250 mg fra tilskud, og 10,5 mg B6 over den danske værdi på 10 mg — feltets største samlede overskridelse og derfor laveste dosisscore. |
| Dokumentation & ZMA-evidens | 15 % | 6.5 | Dokumentation & evidens: den klassiske ZMA-brug som 'natformel' for muskelvækst hviler på et industrifinansieret studie, som uafhængig forskning ikke har bekræftet, så scoren holdes moderat. |
| Renhed & tilsætninger | 10 % | 6.8 | Renhed & tilsætninger: bovin gelatinekapsel (ikke vegansk) og titandioxid som farvestof trækker ned, selvom de øvrige tilsætninger er få og almindelige. |
| Pris pr. dagsdosis | 20 % | 5.5 | Pris pr. dagsdosis: med ca. 4,52 kr/dag er den feltets dyreste — over Core ZMA (3,32 kr) og langt over Bodylab og WeightWorld. |
| Mærkning & kvalitet | 10 % | 6.5 | Mærkning & kvalitet: en verificeret butiksrating på 4,7/5 (64 anmeldelser) trækker op, men manglen på en verificeret GMP-certificering (kun HACCP) trækker ned i forhold til WeightWorld. |
📣 Anmeldelsesgrundlag: 4,7/5 baseret på 64 anmeldelser hos MM Sports. Vurderingen bygger desuden på deklarationen: klassisk dosis, organiske magnesiumformer og zinkaspartat.MM Sports ↗
Passer til: Dig, der vil have den mest klassiske ZMA-formel og holder regnskab med zink fra kost og andre tilskud
Sammenligningstabel
| # | Produkt | Form | Pris | Mængde | Score | Udmærkelse |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Star Nutrition ZMAStar Nutrition | Magnesiumcitrat + malat + la | 119 kr | 90 kapsler (45 portioner) | 7.8 | BEDST I TEST |
| 2 | Core ZMACore | Magnesiumcitrat / zinkglucon | 199 kr | 180 kapsler (60 portioner) | 7.4 | BEDST TIL RESTITUTION |
| 3 | Bodylab ZMABodylab | Magnesiumbisglycinat / zinko | 99 kr | 120 kapsler (60 portioner) | 7.3 | BEDST PÅ PRIS |
| 4 | WeightWorld ZMAWeightWorld | Magnesiumoxid / zink | 140 kr | 180 kapsler (180 portioner) | 7.1 | BEDST PÅ KVALITETSSIKRING |
| 5 | Body Science ZMABody Science | Magnesiumcitrat + magnesiumm | 149 kr | 100 kapsler (33 portioner) | 6.8 | MEST KLASSISKE PROFIL |
Opdateringslog: hvad vi har ændret på denne side
Siden blev sidst opdateret . Herunder står præcis hvad der blev ændret, og hvorfor — nyeste ændring først.
Danske grænser som loft: ny rækkefølge
Dosiskriteriet måler nu afstanden til de danske grænser (12 mg zink, 250 mg magnesium fra tilskud, 10 mg B6) i stedet for EFSA's 25 mg zink, og en lavere dosis tæller ikke længere som en mangel. Bodylab ZMA rykker fra nr. 5 til nr. 3, og Body Science ZMA, der går længst over på zink og magnesium, falder fra nr. 3 til nr. 5.
ZMA: zink, B6 og magnesium mod de danske værdier
Siden kaldte EFSA's 25 mg zink en grænse for kosttilskud og B6's øvre grænse 25 mg. Rettet: EFSA's UL gælder kost og tilskud tilsammen, B6-grænsen er 12 mg, og alle fem produkter ligger over Fødevarestyrelsens vejledende 12 mg zink; Core og Body Science også over 10 mg B6, og fire over 238 mg magnesium.
Star Nutrition ZMA ny testvinder
Star Nutrition ZMA rykker op som nr. 1, Core ZMA som nr. 2 og Body Science ZMA ned som nr. 3. Deklarationen hos Healthwell viser, at Core ZMA giver 400 mg magnesium og 20 mg zink i en gelatinekapsel, så Cores dosis-, dokumentations-, renheds- og kvalitetsscore er rettet; Star Nutritions dokumentationsscore er sat på niveau med de øvrige, og dens butiksrating (4,6/5 på 69 anmeldelser) er nu angivet.
Delkarakterer kalibreret
Delkaraktererne for WeightWorld ZMA, Bodylab ZMA er justeret ned på de kriterier, hvor dokumentationen er svagest, så de stemmer overens med den samlede karakter og produktets placering i feltet. Placeringer og samlede karakterer er uændrede.
Sådan holdt vi zinkdosis op mod 25 mg-grænsen
ZMA-testen bygger på deklarationerne (mg zink, magnesium og B6 pr. dagsdosis og deres former), priserne pr. dagsdosis, EFSA's referenceværdier og øvre grænser, de uafhængige opfølgningsstudier af ZMA og kundeanmeldelserne hos forhandlerne. Dosis, form og pris afgør placeringen; kapselstørrelse, mave og hvordan kapslerne passer ind i aftenrutinen, kommer fra anmeldelserne.
Tre doser, tre former — hvor tallene kom fra
Et ZMA-produkt har tre aktive stoffer, så der skulle findes seks oplysninger pr. vare: mg zink, magnesium og B6 pr. dagsdosis plus formen af hver af dem. Alle seks står på deklarationen hos forhandler eller producent — sjældent på forsiden af dåsen.
- Produktdata: officielle deklarationer (zink, magnesium og B6 pr. dosis), zink- og magnesiumform, pakkestørrelse, pris og eventuelle certificeringer (fx GMP).
- Uafhængige tests og videnskab: EFSA's referenceværdier og øvre grænser for zink og magnesium, samt de uafhængige opfølgningsstudier på ZMA og testosteron (Wilborn 2004, Koehler 2009) op mod det oprindelige, industrifinansierede Brilla-studie (2000).
- Kundeanmeldelser: vi holder øje med både gennemsnittet og de enkelte anmeldelser på produktsiden — adskilt fra en butiksbred Trustpilot-score — og bruger dem til at beskrive, hvordan produktet er at tage: kapsler, mave og rutine.
Priserne er danske hyldepriser fra de produktsider, vi linker til, delt med antallet af kapsler i den anbefalede dagsdosis.
Zinkloftet afgør mere end den klassiske dosis
For ZMA afgør tre ting placeringen: hvor langt zink, magnesium og B6 ligger fra de danske grænser, hvilken form mineralerne kommer i, og hvad en dagsdosis koster. Alle fem produkter går over Fødevarestyrelsens vejledende maksimum på 12 mg zink i et kosttilskud, så dosiskriteriet måler, hvor langt over hvert produkt går — og om magnesium og B6 holder sig inden for. Den klassiske ZMA-mængde (30 mg zink, 450 mg magnesium) giver ingen bonus; den ligger over både de danske værdier og EFSA's øvre grænse for zink.
| Kriterium | Vægt | Det kigger vi på |
|---|---|---|
| Former (zink/magnesium/B6) & optagelighed | 25 % | Organiske former (zinkaspartat/-citrat, magnesiumcitrat/-bisglycinat/-malat) frem for oxid |
| Dosis mod de danske grænser | 20 % | 12 mg zink, 250 mg magnesium fra tilskud og 10 mg B6 som loft — over grænsen trækker ned |
| Dokumentation & ZMA-evidens | 15 % | Kun EFSA-godkendte anprisninger; den svage evidens for ZMA og sport formidlet tydeligt |
| Renhed & tilsætninger | 10 % | Kort ingrediensliste, ingen farvestoffer, vegansk kapsel hvor det er oplyst |
| Pris pr. dagsdosis | 20 % | Den reelle pris for en fuld dagsdosis — ikke pakkeprisen |
| Mærkning & kvalitet | 10 % | Tydelig deklaration, oplyst GMP-certificering og sporbar produktdata |
Helhedskarakteren er vores samlede redaktionelle vurdering, hvor disse kriterier vejer tungt, men hvor vi også vægter allround-balance og transparens om den svage evidens bag ZMA's oprindelige ry.
Doser målt mod den klassiske ZMA-profil
Kapselstørrelserne varierer, så alt regnes om til den anbefalede dagsdosis, før noget sammenlignes. Pris pr. dagsdosis og størrelsen på en eventuel zinkoverskridelse er de to metrikker, hvor et lavt tal er det gode, og de vendes om før sammenvejningen.
- Pris: kr pr. dagsdosis ved anbefalet dosering, ikke pakkepris.
- Form: organiske/chelaterede zink- og magnesiumformer vægtes over oxid; P5P vægtes over pyridoxin-HCl for B6.
- Dosis: afvigelse fra den klassiske 30 mg zink / 450 mg magnesium / 10,5 mg B6-profil vurderes op mod EFSA's grænser, ikke op mod markedsføringen.
Alle tre doser skulle være deklareret
Vi tager udgangspunkt i produkter, der er almindeligt tilgængelige i Danmark og har tydelige, verificerbare deklarationer af zink, magnesium og B6.
- Med på siden: produkter med deklareret dosis pr. portion for alle tre aktive stoffer og sporbar produktdata.
- Udelukkes: produkter uden klar dosisangivelse, udgåede varer eller utilstrækkelig mærkning.
Oplevet søvn er ikke en godkendt anprisning
Vi har ikke fået målt indholdet af zink, magnesium og B6 i kapslerne. Grundlaget er deklarationer, publicerede undersøgelser og kundeanmeldelser med kilden angivet, og vi siger fra, hvor kilderne modsiger hinanden. Oplevet søvnkvalitet er individuel og ikke en EU-godkendt anprisning. Priserne varierer — tjek altid den aktuelle pris og pakkestørrelse, før du bestiller. Affiliate-links påvirker ikke rangeringen.
Når en formel eller kapselstørrelse ændres
Siden gennemgås mindst hvert kvartal — og hurtigere ved prisændringer, reformuleringer eller nye deklarationer. Deklarationerne læses igen, så doser og priser er aktuelle. Alt faktatjekkes redaktionelt før publicering, herunder at hver rating hører til det enkelte produkt og ikke er forvekslet med en butiksbred score.
Sådan lander du på det rigtige ZMA
ZMA er en fast trio af zink, magnesium og B6 — men de tre næringsstoffer spiller vidt forskellige roller, og det er sjældent alle tre, der er lige godt doseret i samme produkt. Nedenfor gennemgår vi de tre stoffer ét ad gangen — og de grænser, der hører til hvert af dem.
1. Start med zink — 12 mg i et dansk tilskud, 25 mg i alt hos EFSA
Den klassiske ZMA-opskrift (udviklet af firmaet SNAC i 1990'erne) bruger 30 mg zink dagligt. EFSA's øvre grænse for zink er 25 mg/dag fra kost og tilskud tilsammen, så en klassisk 30 mg-dosis overskrider den alene. Fødevarestyrelsens vejledende maksimum for zink i et kosttilskud er 12 mg pr. dag, og alle produkterne på siden ligger over (15–25 mg). Tjek zinktallet først, og læg din kost oveni: får du i forvejen zink fra kød, skaldyr eller et multivitamin, kommer du endnu tættere på grænsen. Jo lavere zinkdosis, jo mere plads er der til zinken fra kosten.
2. Zinkformen afgør optagelsen
Zinkaspartat og zinkcitrat er velabsorberede organiske former og ligger tættest på den oprindelige ZMA-opskrift. Zinkgluconat er en almindelig, rimeligt dokumenteret form, men generelt lidt dårligere optaget end aspartat/citrat. Zinkoxid har den laveste biotilgængelighed af de gængse former — et højt mg-tal på oxid giver ikke nødvendigvis mere zink i kroppen.
3. Magnesium — se på formen, ikke kun mg-tallet
Ligesom ved rent magnesiumtilskud gælder det: forbindelsens vægt er ikke det samme som det elementære magnesium. Citrat, malat, bisglycinat og laktat er organiske former med god optagelse og typisk mild mave. Magnesiumoxid har et højere tal på papiret, men optages markant dårligere (omkring 4 %) — et ZMA-produkt bygget på oxid giver derfor mindre reelt magnesium, selv hvis mg-tallet ser stort ud.
4. B6-formen og dens rolle
De fleste ZMA-produkter bruger pyridoxin-HCl, den almindelige og velafprøvede B6-form. P5P (pyridoxal-5-fosfat) er den aktive form, kroppen ellers selv skal omdanne pyridoxin-HCl til — for de fleste brugere er forskellen i praksis lille, men P5P markedsføres ofte som et kvalitetstegn. B6 bidrager til regulering af hormonel aktivitet og til at mindske træthed og udmattelse (begge EFSA-godkendte anprisninger på ingrediensniveau).
5. Hvad ZMA faktisk gør for testosteron og søvn
ZMA blev berømt på et enkelt studie (Brilla & Conte, 2000), som var medforfattet af opfinderen bag produktet og finansieret af producenten SNAC — og som testede utrænede/mindre trænede med formodet lavt zinkniveau. Senere, uafhængige opfølgninger på trænede atleter med normalt zinkstatus (Wilborn et al., 2004; Koehler et al., 2009) fandt ingen effekt på testosteron eller styrke. Zink bidrager til at vedligeholde et normalt testosteronniveau i blodet — det er en godkendt anprisning, men den betyder vedligeholde, ikke øge. Der findes ingen godkendt anprisning om, at ZMA giver bedre søvn eller mere muskelmasse.
6. Tilsætninger og kapseltype
Kig efter en kort ingrediensliste uden unødvendige fyldstoffer, farvestoffer eller sødemidler. Vil du undgå animalsk gelatine, så tjek om kapslen er vegansk (typisk hypromellose/HPMC) — flere klassiske ZMA-produkter bruger stadig oksegelatine. Titandioxid som farvestof i kapslen er et unødvendigt tilsætningsstof, du roligt kan vælge fra.
7. Dagspris frem for pakkepris
Portionsstørrelsen varierer meget i ZMA-feltet, fra 1 til 3 kapsler dagligt. Regn derfor altid prisen om til kr. pr. dagsdosis — det er den eneste fair sammenligning på tværs af pakkestørrelser og kapselantal. Vi viser tallet for hvert produkt.
8. Sidste tjek af zink, form og pris
Inden du lægger i kurven, så tjek disse seks ting:
- Tjek zinkdosis mod Fødevarestyrelsens vejledende 12 mg og EFSA's 25 mg fra kost og tilskud — læg evt. andre zinkkilder oveni.
- Vælg organiske former (zinkaspartat/citrat, magnesiumcitrat/bisglycinat/malat) frem for oxid.
- Vær realistisk om evidensen: ZMA er ikke en dokumenteret testosteron- eller søvnbooster hos trænede med normalt zinkstatus.
- Tjek kapsel og tilsætninger (vegansk? unødvendige farvestoffer?).
- Beregn pris pr. dagsdosis, ikke pakkepris.
- Tag det på tom mave, ikke sammen med calcium eller mejeriprodukter — se sikkerhedsafsnittet nedenfor.
Magnesiumformen i ZMA
Alle tre ingredienser i ZMA findes i flere former, og formen afgør både optagelse og hvor tæt produktet ligger på den oprindelige opskrift. Her er en samlet oversigt over de former, du reelt møder på det danske marked.
| Ingrediens | Form | Optagelse | Bemærkning |
|---|---|---|---|
| Zink | Aspartat | God | Tættest på den oprindelige ZMA-opskrift (Brilla & Conte, 2000) |
| Zink | Citrat | God | Velabsorberet organisk alternativ til aspartat |
| Zink | Gluconat | Moderat | Almindelig, rimeligt dokumenteret, men generelt lidt dårligere optaget end aspartat/citrat |
| Zink | Monomethionin | God | Bundet til aminosyren methionin; god optagelse, mindre udbredt end aspartat |
| Zink | Oxid | Lav | Højt mg-tal på papiret, lavest optagelse af de gængse former |
| Magnesium | Citrat | God | Velafprøvet allrounder, kan løsne maven i høje doser |
| Magnesium | Malat | God | Bundet til æblesyre; mild mave, god optagelse |
| Magnesium | Bisglycinat | God | Den mildeste form for maven, chelateret til glycin |
| Magnesium | Laktat | God | Organisk form med god tolerabilitet |
| Magnesium | Oxid | Lav (~4 %) | Højt tal på etiketten, lavt reelt udbytte |
| B6 | Pyridoxin-HCl | God | Standardformen; kroppen omdanner den selv til den aktive form |
| B6 | P5P (pyridoxal-5-fosfat) | God | Allerede den aktive form; markedsføres som et kvalitetstegn |
Kort sagt: jo flere organiske former (aspartat/citrat for zink, citrat/malat/bisglycinat for magnesium), jo tættere er produktet på en veloptagelig ZMA-formel. Oxid — af begge mineraler — er den svageste form i tabellen.
Match til formål: hvad kan du realistisk forvente
ZMA sælges bredt som en trænings- og natformel, men de reelle, dokumenterede effekter er langt smallere end markedsføringen antyder. Brug tabellen til at sætte dine forventninger rigtigt.
| Det du håber på | Hvad ZMA realistisk gør | Hvad EU tillader |
|---|---|---|
| Du har et lavt zinkindtag fra kosten | Kan hjælpe med at vedligeholde normalt testosteronniveau og understøtte immunforsvaret | Zink bidrager til at vedligeholde normalt testosteron i blodet og til normal immunfunktion (begge godkendt) — men kun ved reelt lavt niveau, ikke som booster |
| Du er veltrænet med normalt zinkstatus | Sandsynligvis ingen målbar effekt på testosteron eller styrke | Wilborn (2004) og Koehler (2009) fandt ingen effekt hos trænede med normal zinkstatus |
| Du tager det for at sove bedre | Ingen godkendt anprisning understøtter dette; oplevelsen er individuel og sensorisk | "Søvn" er ikke en EU-godkendt anprisning for ZMA, zink, magnesium eller B6 |
| Du er generelt træt eller udmattet | Magnesium og B6 bidrager begge til at mindske træthed og udmattelse | Godkendte anprisninger på ingrediensniveau — gælder generel træthed, ikke træningsspecifik restitution |
| Du får allerede zink fra multivitamin, kød eller skaldyr | Risiko for at samlet zinkindtag overskrider EFSA's grænse på 25 mg/dag | Læg altid andre zinkkilder til dagsdosis, før du vurderer et ZMA-produkt |
| Du vil undgå at overskride zink-grænsen | Vælg den laveste zinkdosis, der passer dig — Fødevarestyrelsens vejledende maksimum er 12 mg i et kosttilskud | 30 mg-produkter overskrider EFSA's UL hver dag ved fuld dosis, og alle produkterne her (15–25 mg) ligger over de 12 mg |
Konklusionen: ZMA er bedst forstået som et bredspektret mineraltilskud til aftenen — ikke en dokumenteret præstations- eller søvnbooster.
Sådan læser du en ZMA-etiket på 30 sekunder
ZMA-etiketter kan være svære at gennemskue, fordi tre forskellige næringsstoffer med tre forskellige grænseværdier står på samme linje. Gennemgå etiketten i denne rækkefølge:
- Find zinkdosis pr. dagsdosis (ikke pr. kapsel, hvis der tages flere). Sammenhold med Fødevarestyrelsens vejledende maksimum på 12 mg i et kosttilskud og EFSA's øvre grænse på 25 mg/dag fra kost og tilskud tilsammen.
- Find zinkformen i ingredienslisten (aspartat/citrat/gluconat/oxid) — det afgør, hvor meget af de deklarerede milligram der reelt optages.
- Find magnesiumdosis og -form — husk at et højt mg-tal på oxid ikke svarer til samme reelle magnesium som et lavere tal på citrat eller bisglycinat.
- Find B6-formen og dosis — de fleste ligger et sted mellem 3,5 og 11 mg; begge godkendte former (pyridoxin-HCl og P5P) er fint, men over 10 mg er over Fødevarestyrelsens vejledende maksimum for B6.
- Tjek antal kapsler pr. dagsdosis og gang prisen op til kr. pr. dagsdosis — portionsstørrelsen varierer fra 1 til 3 kapsler mellem produkterne.
Faldgrube: Et produkt, der reklamerer med "klassisk ZMA-formel", følger ofte den oprindelige 30 mg zink-dosis — som ligger over EFSA's grænse. "Klassisk" er ikke det samme som "inden for den anbefalede grænse".
Dosering, brug og sikkerhed
ZMA doseres efter den enkelte kapselstørrelse i hvert produkt, men de tre ingredienser har hver deres egen grænse og bedste tidspunkt at tage hensyn til.
Daglig dosis og den øvre grænse
Zink har et referenceindtag (RI) på 10 mg/dag. EFSA's tolerable øvre indtag (UL) er 25 mg/dag fra kost og tilskud tilsammen, og Fødevarestyrelsens vejledende maksimum for et kosttilskud er 12 mg — produkterne her giver 15–25 mg, så alle ligger over den danske værdi, og klassiske 30 mg-formler også over UL'en. Magnesiums referenceindtag er 375 mg/dag (kost og tilskud tilsammen); EFSA's øvre grænse er 250 mg/dag fra tilskud alene, og Fødevarestyrelsens vejledende maksimum er 238 mg. Feltets magnesiumdosis spænder fra 112,5 til 452 mg: Body Science (452 mg) og Core (400 mg ved 3 kapsler) ligger over begge grænser, Star Nutrition og WeightWorld (250 mg) lidt over den danske værdi — læg desuden andre magnesiumkilder til, hvis du tager flere tilskud. B6 har et RI på 1,4 mg/dag; EFSA's øvre grænse er 12 mg/dag fra alle kilder (2023), og Fødevarestyrelsens vejledende maksimum i kosttilskud er 10 mg. Body Science (10,5 mg) og Core (11 mg) ligger lidt over den danske værdi, de øvrige under.
Tidspunkt og indtagelse
ZMA tages traditionelt om aftenen, ofte 30–60 minutter før sengetid, og gerne på tom mave — undgå at tage det sammen med mejeriprodukter eller et calciumtilskud, da calcium hæmmer optagelsen af både zink og magnesium. Producenternes doseringsvejledning (typisk følg pakningens anvisning) bør altid følges frem for at øge dosis på egen hånd.
Hvem har (eventuelt) gavn af et tilskud?
ZMA er mest relevant for dig, der reelt har et lavt zink- eller magnesiumindtag fra kosten — fx ved ensidig kost, højt alkoholforbrug eller intensiv træning med store svedtab. Har du allerede et normalt zink- og magnesiumstatus, er den dokumenterede effekt på testosteron, styrke og søvn meget begrænset — se afsnittet om evidens i købsguiden ovenfor.
ZMA tåles af de fleste raske voksne, men produkterne her ligger alle over Fødevarestyrelsens vejledende maksimum for zink i kosttilskud, og flere også over værdierne for magnesium og B6 — så hold styr på dit samlede indtag fra alle kilder.
Zink-overdosering er den reelle risiko ved ZMA
EFSA's øvre grænse for zink er 25 mg/dag fra kost og tilskud tilsammen, og Fødevarestyrelsens vejledende maksimum for et kosttilskud er 12 mg. Klassiske ZMA-formler på 30 mg overskrider EFSA-grænsen i sig selv — og for højt zinkindtag over tid kan give kvalme, hovedpine og på længere sigt forstyrre kobberoptagelsen, hvilket kan svække immunforsvaret (den modsatte effekt af det, du ønsker). Læg altid zink fra multivitaminer, andre tilskud og en zinkrig kost (kød, skaldyr, nødder) til dagsdosis, før du vurderer, om et produkt er sikkert for dig.
Mave-tarm-bivirkninger fra magnesium
Magnesium — særligt i citrat- eller oxidform og ved høje doser — kan give løs mave eller diarré. De fleste ZMA-produkter ligger under grænsen for dette, men er du følsom, kan et produkt med magnesiumbisglycinat være et mildere valg.
Interaktioner — hold tid imellem
Zink og magnesium binder visse lægemidler i tarmen. Tag antibiotika (tetracykliner som doxycyclin; fluorokinoloner som ciprofloxacin) mindst 2 timer før eller 4–6 timer efter ZMA. Calcium og store mængder mejeriprodukter hæmmer optagelsen af både zink og magnesium — tag derfor ikke ZMA sammen med et glas mælk eller et calciumtilskud. Har du nedsat nyrefunktion, bør du tale med din læge, før du tager magnesiumtilskud.
Ikke til gravide, ammende eller børn uden lægelig vejledning
ZMA er udviklet og markedsført til voksne, typisk trænende. Gravide og ammende bør holde sig til de anbefalede indtag via kost og et eventuelt lavdosis-multivitamin snarere end trænings-doserede ZMA-produkter, og børn bør ikke tage produkterne uden råd fra en læge.
Hvad ZMA faktisk er: formlen, historien og Brilla-studiet under lup
ZMA er ikke et stof, men en varemærkebeskyttet kombination: zinkmonomethionin-aspartat + magnesiumaspartat + vitamin B6, udviklet i slutningen af 1990'erne af firmaet SNAC Systems og patenteret af Victor Conte — samme Victor Conte, der senere blev kendt fra BALCO-dopingskandalen.
Ideen var enkel og fængende: mange styrkeidrætsudøvere har et marginalt lavt zink- og magnesiumniveau pga. tab gennem sved og højt træningsvolumen, og et tilskud før sengetid skulle rette op på det og samtidig booste testosteron, søvn og styrke.
Det studie, der satte gang i hele kategorien, er Brilla & Conte (2000), publicerat i Journal of Exercise Physiology — udført på amerikanske fodboldspillere og medforfattet af opfinderen af ZMA selv. Studiet rapporterede markant højere testosteron og styrke i ZMA-gruppen. Problemet er, at det aldrig er blevet offentliggjort i et fagfællebedømt tidsskrift med fuld metodegennemsigtighed, og at det er finansieret af og forfattet sammen med den part, der har en åbenlys kommerciel interesse i resultatet.
Da uafhængige forskere siden forsøgte at gentage fundene, faldt de fra hinanden. Wilborn et al. (2004, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) gav ZMA til trænede mænd i otte uger og fandt ingen forskel i testosteron, styrke eller kropssammensætning mellem ZMA og placebo. Koehler et al. (2009) testede ZMA på fodboldspillere med i forvejen normal zinkstatus og fandt heller ingen effekt på hormonniveau eller præstation.
Konklusionen fra den uafhængige forskning er entydig: hos trænede personer med et normalt zink- og magnesiumniveau i forvejen gør ZMA ikke noget målbart for testosteron eller styrke — effekten i det oprindelige studie ser ud til at hænge sammen med, hvem der finansierede og forfattede det, mere end med selve formlen.
Zink og testosteron: hvad EU-anprisningen faktisk siger — og ikke siger
Det mest udbredte salgsargument for ZMA er en sammenblanding af to meget forskellige påstande, og forskellen er afgørende for, hvad du reelt kan forvente.
Den EU-godkendte anprisning (Forordning 432/2012) lyder: zink bidrager til at vedligeholde et normalt testosteronniveau i blodet. Læg mærke til ordet "vedligeholde". Anprisningen handler om at understøtte en allerede normal hormonbalance hos personer med tilstrækkeligt zinkindtag — ikke om at hæve testosteron ud over dit eget normalniveau. Det er en anprisning om at undgå mangel, ikke en anprisning om ekstra effekt oven i et normalt niveau.
Den påstand, mange forbinder med ZMA — at et tilskud øger testosteron og dermed giver mere muskelmasse eller styrke hos trænede personer, der allerede har nok zink — er ikke en godkendt anprisning, og den er heller ikke understøttet af den uafhængige forskning nævnt ovenfor (Wilborn 2004, Koehler 2009). Zink er afgørende for testosteronproduktionen ved en egentlig mangel — det er veldokumenteret hos zinkmanglende populationer — men "mere zink = mere testosteron" hos i forvejen velforsynede personer er ikke, hvad videnskaben viser.
Derudover er zink EU-godkendt til at bidrage til det normale immunforsvar, normal kognitiv funktion, normal fertilitet og reproduktion samt vedligeholdelse af normalt hår, negle og hud — bredere og mere solidt dokumenterede effekter end den snævre testosteron-anprisning, som markedsføringen ofte overfortolker.
EFSA's UL på 25 mg zink: hvorfor klassisk ZMA-dosering er et problem
EFSA har fastsat den tolerable øvre grænse (UL) for zink til 25 mg dagligt fra alle kilder tilsammen — kost og tilskud lagt sammen, ikke pr. produkt. Det er en vigtig detalje, fordi den klassiske, oprindelige ZMA-opskrift fra Victor Conte doserer 30 mg zink dagligt — 5 mg over EFSA's grænse, før du overhovedet har talt zink fra kosten (rødt kød, skaldyr, nødder, fuldkorn) med.
Det er ikke en teoretisk bekymring. Kronisk zinkindtag over den øvre grænse er forbundet med at hæmme optagelsen af kobber, hvilket over tid kan give kobbermangel og i sjældne tilfælde blodmangel og immunforstyrrelser — ironisk nok stik modsat af, hvad man køber zink for. Effekten er dosisafhængig og kommer typisk ved længerevarende, dagligt forbrug over grænsen, ikke ved en enkelt dag.
Derfor er det et reelt kvalitetstegn, når et produkt lægger sig på eller under 25 mg zink pr. dagsdosis frem for at følge den oprindelige 30 mg-opskrift ukritisk. I Danmark er Fødevarestyrelsens vejledende maksimum for zink i et kosttilskud dog 12 mg, og det overskrider alle fem produkter. Sammenlign selv, når du vælger produkt:
| Produkt | Zink pr. dagsdosis | Forhold til EFSA's UL (25 mg, kost + tilskud) | Forhold til Fødevarestyrelsens 12 mg |
|---|---|---|---|
| Body Science ZMA | 25 mg | Præcis på grænsen | Over |
| Core ZMA | 20 mg | Under grænsen | Over |
| Star Nutrition ZMA | 22 mg | Under grænsen | Over |
| Bodylab ZMA | 20 mg | Under grænsen | Over |
| WeightWorld ZMA | 15 mg | Under grænsen | Over |
Får du i forvejen zink fra multivitamin, en proteinshake beriget med mineraler eller en zinkrig kost, bør du lægge det sammen med tilskuddet — ikke kun se på ét produkt isoleret.
Magnesiumformen i din ZMA: citrat/bisglycinat vs billig oxid
"ZMA" er et varemærke, ikke en fast kemisk opskrift, og det gælder i høj grad magnesiumdelen. Den oprindelige SNAC-formel brugte magnesiumaspartat, men i dag blander de fleste danske mærker deres egne kombinationer — og forskellen på, hvad du reelt får optaget, er stor.
Magnesiumoxid har det højeste indhold af rent (elementært) magnesium pr. milligram forbindelse, men optages markant dårligst i tarmen — typisk kun omkring 4 % ifølge optagelsesstudier (Firoz & Graber, 2001). Organiske og chelaterede former som citrat, malat, laktat og særligt bisglycinat optages betydeligt bedre og belaster som regel maven mindre. Det er grunden til, at et produkt med en lavere mg-mængde fra en god form reelt kan levere mere brugbart magnesium end et produkt med et højere tal fra oxid.
| Produkt | Magnesiumform | Vores vurdering |
|---|---|---|
| Body Science ZMA | Citrat + malat | To velabsorberede organiske former, ingen oxid |
| Core ZMA | Citrat | Velabsorberet, ren enkeltform |
| Star Nutrition ZMA | Citrat + malat + laktat | Bred organisk profil, ingen oxid |
| Bodylab ZMA | Bisglycinat | Den mest skånsomme form, men lavt mg-indhold pr. dosis |
| WeightWorld ZMA | Oxid | Højt tal på papiret, lavest reel optagelse i feltet |
Så når du sammenligner "452 mg magnesium" mod "250 mg magnesium", er spørgsmålet ikke kun størrelsen på tallet — det er også, hvilken form tallet står bag. En mindre mængde fra citrat eller bisglycinat kan sagtens være det bedre køb end en større mængde fra oxid.
Søvn, restitution og ZMA: evidensen sorteret
ZMA markedsføres tungt på løfter om dybere søvn og bedre restitution efter træning — men ingen af delene er EU-godkendte sundhedsanprisninger for hverken zink, magnesium eller B6, og det er værd at kende forskel på, hvad der er dokumenteret, og hvad der er markedsføring.
Det, der faktisk er godkendt: magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse og til normal muskelfunktion samt normal proteinsyntese — relevant for en, der træner hårdt og har et reelt magnesiumbehov. Vitamin B6 bidrager til normal regulering af hormonel aktivitet og til det normale energistofskifte. Zink bidrager til normal proteinsyntese og til vedligeholdelse af normale knogler, ud over immunforsvars- og testosteron-anprisningerne nævnt tidligere. Det er reelle, dokumenterede bidrag — men de er alle formuleret som vedligeholdelse af normal funktion, ikke som en boost- eller forbedringseffekt ud over det normale.
"Bedre søvn" er derimod en oplevelse, mange brugere rapporterer i anmeldelser — og det skal vi tilskrive netop dem, ikke fremstille som en dokumenteret effekt af produktet. En del af den oplevede effekt hænger sandsynligvis sammen med, at et lavt magnesiumniveau i sig selv kan give uro og dårligere søvnkvalitet, så et tilskud hos nogen med lavt indtag kan opleves som en reel forbedring — mens det samme tilskud givet til en person med normalt magnesiumniveau i forvejen ikke har noget at rette op på.
Opsummering: har du et lavt magnesiumindtag eller træner hårdt med store tab via sved, kan ZMA's magnesium- og B6-indhold give en reel, dokumenteret støtte til normal muskelfunktion og mindre træthed. Forventningen om markant bedre søvn eller et testosteron- og styrkeboost ud over dit normale niveau er derimod ikke det, hverken EU's anprisningsregler eller den uafhængige forskning (Wilborn 2004, Koehler 2009) understøtter.
Ofte stillede spørgsmål
Kilder & forskning
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for zinc (Scientific Opinion)
- EFSA – Dietary reference values for magnesium (2015)
- EU-Kommissionen – Register over godkendte sundhedsanprisninger (Forordning 432/2012)
- Examine – ZMA
- NIH Office of Dietary Supplements – Zinc (Health Professional)
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium (Health Professional)
- Wilborn et al., 2004 – Effects of zinc magnesium aspartate on training adaptations and markers of anabolism and catabolism
- Fødevarestyrelsen – Kosttilskud
- Fødevarestyrelsen – Vitaminer og mineraler i kosttilskud (vejledende maksimale mængder: zink 12 mg, B6 10 mg, magnesium 238 mg)
Konklusion
Star Nutrition ZMA tager førstepladsen — tre organiske magnesiumformer (citrat, malat og laktat) i en vegansk kapsel til 2,64 kr pr. dag og med 4,6/5 på 69 anmeldelser. Magnesiet (250 mg) lander på EFSA's grænse for tilskud og B6 (8,4 mg) under den danske værdi, men zinken på 22 mg er næsten det dobbelte af Fødevarestyrelsens vejledende 12 mg. Core ZMA følger med en ren citrat- og gluconatformel uden ekstra aftenstoffer, men går over de danske værdier på alle tre næringsstoffer (20 mg zink, 400 mg magnesium, 11 mg B6) og sidder i en gelatinekapsel.
Bodylab ZMA er tredje: skånsom magnesiumbisglycinat, magnesium og B6 inden for grænserne, feltets laveste pris på tilbud og 4,7/5 på 91 anmeldelser — svagheden er zinkoxid og 20 mg zink. WeightWorld ZMA har feltets laveste zinkdosis (15 mg, tættest på den danske grænse), verificeret GMP og kun én kapsel dagligt, men magnesiet er oxid. Body Science ZMA har den mest klassiske profil og ender sidst: 25 mg zink, 452 mg magnesium og 10,5 mg B6 ligger alle over de danske værdier, og den er feltets dyreste pr. dagsdosis med titandioxid i kapslen.
Husk under alle omstændigheder: ZMA's oprindelige ry som testosteron-booster stammer fra et industrifinansieret studie, og uafhængig forskning har ikke kunnet gentage effekten hos trænede med normal zinkstatus — vælg derfor ud fra form, dosis mod de danske grænser og pris pr. dagsdosis, ikke ud fra løfter om øget testosteron.