Vitamin B6 er en samlebetegnelse for pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin. I kroppen bliver de til pyridoxal-5-fosfat (P-5-P), der som coenzym indgår i over 100 enzymreaktioner, især i omsætningen af aminosyrer. B6 bidrager blandt andet til normal energiomsætning, nervesystemets normale funktion, normal psykologisk funktion, normal dannelse af røde blodlegemer og reduktion af træthed og udmattelse — det er nogle af de anprisninger, EU har godkendt. Referenceindtaget på etiketten er 1,4 mg om dagen, og en varieret kost med fisk, fjerkræ, kartofler, bælgfrugter og fuldkorn dækker det for de fleste.
Grænsen for kosttilskud er lav i forhold til det, der sælges: Fødevarestyrelsens vejledende maksimum for B6 er 10 mg pr. dagsdosis, og EFSA satte i 2023 det tolerable øvre indtag til 12 mg om dagen fra kost og tilskud tilsammen, fordi vedvarende høje doser kan påvirke nerverne (perifer neuropati). Da vi i oktober 2026 gennemgik B6-tilskud hos en række danske netbutikker, lå enkeltstofprodukterne på 12 til 100 mg om dagen; kun ét holdt sig på 10 mg, og ét produkt er for lidt til en sammenligning. Derfor rangerer siden ingen B6-produkter. Her får du i stedet grænserne, risikoen ved høje doser, formerne på etiketten, og hvem der kan have brug for B6 ud over kosten.
Sådan holder du B6 under 10 mg om dagen
Langt de fleste får nok B6 fra maden, og overvejer du et tilskud, er det etiketten, der afgør, om du holder dig inden for de danske rammer. Seks ting er værd at tjekke — og den første er den, flest overser.
1. Find mg B6 pr. dagsdosis
Mængden står i næringstabellen som mg vitamin B6 og som % af referenceindtaget (1,4 mg = 100 %). Står der "1–2 tabletter dagligt", er det den højeste dosis, der tæller: en tablet med 12,5 mg bliver til 25 mg, hvis du følger etikettens øvre anvisning. 10 mg svarer til godt 700 % af referenceindtaget — står der mere pr. dagsdosis, ligger produktet over Fødevarestyrelsens vejledende maksimum.
2. Læg alle kilder sammen
B6 gemmer sig i mange produkter: B-komplekser, multivitaminer, magnesium med B6, tilskud solgt til energi, stress eller hormonbalance — og energidrikke kan også indeholde B6. Fødevarestyrelsens 10 mg gælder pr. produkt, men EFSA's 12 mg gælder det samlede indtag fra kost og tilskud. To produkter med hver 10 mg giver altså 20 mg om dagen, og det er netop den slags summer, der er set i indberetningerne om nervegener.
3. Formen ændrer ikke grænsen
B6 må sælges som pyridoxin-hydrochlorid, pyridoxin-5-fosfat eller pyridoxal-5-fosfat (P-5-P). P-5-P er den aktive coenzymform og markedsføres ofte som "aktiv" B6, men grænserne gælder vitamin B6 uanset form, og der er ikke dokumentation for, at P-5-P er mere sikkert i høje doser end pyridoxin. Se forskellen på formerne i tabellen nedenfor.
4. Hvad det betyder, når der står mere end 10 mg
Fødevarestyrelsens vejledende maksimum er ikke en lovfæstet grænse, så produkter med 12, 25 eller 100 mg B6 kan godt stå på hylden. En producent, der lægger sig over, skal selv kunne dokumentere, at produktet er sikkert. For dig som bruger er pointen enkel: et dagligt tilskud over 10 mg ligger over den danske vejledning, og over 12 mg også over EFSA's øvre grænse. Har en læge konstateret B6-mangel, er dosis og varighed en sag mellem dig og lægen — ikke noget, en etiket bør afgøre.
5. Populære formål uden godkendt anprisning
B6 har ti EU-godkendte anprisninger — normal cysteinsyntese, energiomsætning, nervesystemets funktion, homocysteinomsætning, protein- og glykogenomsætning, psykologisk funktion, dannelse af røde blodlegemer, immunsystemets funktion, reduktion af træthed og udmattelse og regulering af hormonel aktivitet. PMS, graviditetskvalme, uren hud og søvn er populære brugsformål uden en godkendt anprisning bag sig, og evidensen er begrænset og blandet. De godkendte anprisninger gælder ved at dække behovet, ikke ved høje doser.
6. Medicin, graviditet og børn
Tager du levodopa mod Parkinsons sygdom, visse epilepsimidler eller tuberkulosemidlet isoniazid, så tal med lægen, før du tager B6. Er du gravid, så tal med jordemoderen eller lægen, især hvis det er kvalme, du vil behandle. EFSA's øvre grænser for børn ligger lavere end for voksne, så B6-tilskud til voksne er ikke beregnet til børn.
Pyridoxin vs. P-5-P
De fleste etiketter nævner formen i småt, men den afgør, om B6 skal omdannes i kroppen, før den kan bruges. Pyridoxin-hydrochlorid er den stabile, billige standardform — velafprøvet og fuldt tilstrækkelig for langt de fleste. Pyridoxal-5-fosfat (P-5-P) er selve coenzymformen, som kroppen ellers selv danner i leveren.
| Form | Hvad det er | Kræver omdannelse | Typisk prisniveau | Bemærk |
|---|---|---|---|---|
| Pyridoxin-hydrochlorid | Den stabile standardform af B6 | Ja — omdannes til P-5-P i leveren | Lavest | Den form, de fleste undersøgelser og de fleste tilskud bygger på |
| Pyridoxal-5-fosfat (P-5-P) | Den aktive coenzymform | Nej — allerede aktiv | Højere | Samme grænser som pyridoxin: 10 mg pr. dagsdosis og 12 mg samlet om dagen |
For de fleste raske voksne er forskellen i praksis beskeden, fordi kroppens omdannelse fungerer fint. P-5-P kan være relevant, hvis en læge har mistanke om nedsat omdannelse — ikke fordi standardformen er utilstrækkelig, og ikke som en vej til højere doser.
Hvornår giver et B6-tilskud mening?
B6-mangel er sjælden ved en varieret kost, så spørgsmålet er oftere, om du har brug for et tilskud, end hvilket. Find den række, der passer til dig:
| Din situation | B6 fra tilskud | Hvorfor | Bemærk |
|---|---|---|---|
| Rask og spiser varieret | Sjældent nødvendigt | Kosten dækker typisk referenceindtaget på 1,4 mg | Fisk, fjerkræ, kartofler og bælgfrugter rækker langt |
| Ensidig kost eller lille appetit, fx som ældre | Højst 10 mg om dagen | Lavt indtag og nedsat optagelse øger risikoen for for lidt | Et B-kompleks eller en multivitamin kan dække det |
| Højt alkoholforbrug, nyresygdom eller autoimmun sygdom | Efter aftale med lægen | Grupper med øget risiko for lav B6-status ifølge NIH | Lægen kan måle status og vurdere dosis |
| Tager levodopa, epilepsimedicin eller isoniazid | Kun efter aftale med lægen | B6 og medicinen kan påvirke hinanden | Gælder også B6 i multivitaminer |
| Bruger det mod PMS, kvalme eller uren hud | Ingen godkendt anprisning | Evidensen er begrænset og blandet | Hold dig under 10 mg, og tal med lægen ved vedvarende gener |
| Tager allerede B-kompleks eller multivitamin | Læg mængderne sammen | 10 mg gælder pr. produkt, 12 mg det samlede indtag | Et ekstra B6-tilskud kan skubbe dig over |
Står valget åbent, er kosten det oplagte udgangspunkt, og et tilskud på højst 10 mg om dagen det trygge loft.
Sådan læser du etiketten: form, mængde og øvre grænse
Den vigtigste linje på en B6-etiket er ikke tabletstørrelsen, men hvilken form B6 er angivet i, og hvor mange mg den udgør pr. dagsdosis.
- Formnavn (fx "pyridoxin-hydrochlorid" eller "pyridoxal-5-fosfat"): Afgør, om B6 skal omdannes i kroppen — ikke hvor meget du må tage.
- Mængde pr. dagsdosis (fx "10 mg B6"): Sammenlign altid dette tal med 10 mg — ikke tabletvægten, som inkluderer fyldstoffer.
- Dosering ("1–2 tabletter dagligt"): Den højeste anviste dosis er den, der tæller.
- % RI: 1,4 mg = 100 %. 714 % svarer til 10 mg.
Tommelfingerregel for den øvre grænse: Referenceindtaget er 1,4 mg om dagen. Fødevarestyrelsens vejledende maksimum for B6 i kosttilskud er 10 mg pr. dagsdosis, og EFSA's tolerable øvre indtag er 12 mg om dagen (2023) for kost og tilskud tilsammen. Står der 12 mg eller mere på etiketten, er du allerede over den danske vejledning — vedvarende høje B6-doser er sat i forbindelse med nervepåvirkning (perifer neuropati), som ikke altid går helt over.
Faldgrube: Et højdosis-produkt kan se ud som mest B6 for pengene, fordi prisen pr. mg er lavest — men B6 ud over behovet giver ingen ekstra effekt, kun en større afstand til grænsen.
Dosis, øvre grænse og sikkerhed ved B6
Hvor meget B6 du har brug for, afhænger af kosten — og grænserne for tilskud er lave, fordi risikoen ved B6 handler om høje doser over længere tid.
Behov, referenceindtag og grænser
Referenceindtaget (RI) på etiketter er 1,4 mg B6 om dagen, og EFSA's anbefalede indtag for voksne ligger på 1,6–1,7 mg. I kosttilskud er Fødevarestyrelsens vejledende maksimum 10 mg pr. dagsdosis, og EFSA's tolerable øvre indtag for det samlede indtag er 12 mg om dagen (2023) — halvt så meget som den grænse på 25 mg, EU's tidligere videnskabelige komité satte i 2000. Grænserne er sat med en sikkerhedsmargin under de doser, hvor nervegener er beskrevet, så de gælder som et dagligt loft, også over længere tid.
Form og timing
Almindelig pyridoxin-hydrochlorid omdannes af kroppen til den aktive coenzymform i leveren — en hurtig og velfungerende proces for de fleste. Pyridoxal-5-fosfat (P-5-P) er allerede den aktive form og springer det trin over, men grænserne er de samme. B6 kan tages når som helst på dagen, gerne til et måltid, uden særlige krav til tidspunktet.
Hvem har gavn af et tilskud?
B6 er mest relevant ved et ensidigt kostmønster, højt alkoholforbrug, visse nyre- og autoimmune sygdomme, hos ældre med lille appetit og ved visse lægemidler, der påvirker B6-status. Spiser du varieret med fuldkorn, fjerkræ, fisk, kartofler og bælgfrugter, dækker du typisk behovet via kosten alene, og et tilskud er da mere et supplement end en nødvendighed. Ved mistanke om mangel kan lægen måle din B6-status.
Risikoen ved B6 hænger sammen med dosis og varighed: vedvarende indtag over den øvre grænse kan påvirke nerverne, og mange enkeltstoftilskud i handlen ligger over både 10 og 12 mg om dagen.
Perifer neuropati ved vedvarende høj dosis
Den vigtigste sikkerhedsadvarsel ved B6 er nervepåvirkning (perifer neuropati) — prikken, snurren, følelsesløshed eller en brændende fornemmelse i hænder og fødder, og i nogle tilfælde balanceproblemer. Det er den risiko, EFSA bygger sit tolerable øvre indtag på 12 mg om dagen (2023) på, og Fødevarestyrelsens vejledende maksimum for kosttilskud ligger lavere, på 10 mg pr. dagsdosis, så der er plads til B6 fra kosten. Myndigheder i blandt andet Holland og Australien har modtaget indberetninger om nervegener hos personer, der tog B6, også fra flere produkter på én gang. Symptomerne aftager som regel, når indtaget stoppes, men ikke altid helt. Får du prikken eller følelsesløshed og tager B6, så stop og tal med din læge.
Populære brugsformål uden godkendt anprisning
B6 bruges populært mod PMS, graviditetskvalme og uren hud, men ingen af disse er EU-godkendte sundhedsanprisninger, og evidensen er begrænset og blandet. De EU-godkendte anprisninger, der faktisk må stå på etiketten, handler om normal protein- og glykogenomsætning, normal psykologisk funktion, nervesystemets og immunsystemets normale funktion, normal dannelse af røde blodlegemer, reduktion af træthed og udmattelse, regulering af hormonel aktivitet, normal homocystein-omsætning, normal cysteinsyntese og normal energiomsætning.
Interaktion med levodopa (Parkinsons sygdom)
Tager du levodopa uden samtidig carbidopa mod Parkinsons sygdom, kan B6 nedsætte lægemidlets effekt. De fleste moderne levodopa-præparater indeholder carbidopa, hvor problemet ikke opstår — men tal med din læge, før du tager et B6-tilskud, hvis du er i behandling. Det samme gælder visse epilepsimidler og isoniazid mod tuberkulose.
Graviditet og fast medicin
Er du gravid, ammer eller i fast medicinsk behandling, så tal med din læge eller jordemoder, før du tilføjer et B6-tilskud. EFSA's øvre grænse på 12 mg gælder også gravide og ammende, så et B6-tilskud mod graviditetskvalme bør ikke tages i højere doser på eget initiativ.
Vitamin B6 i kosten: får du nok uden tilskud?
B6 er et af de vitaminer, langt de fleste allerede får rigeligt af gennem en almindelig kost. Referenceindtaget (RI) på etiketten er 1,4 mg/dag, og B6 findes bredt i både animalske og vegetabilske fødevarer — kylling, laks, kartofler, bananer, kikærter og fuldkornsprodukter er alle gode kilder.
| Fødevare | Ca. B6-indhold | Andel af RI (1,4 mg) |
|---|---|---|
| Kyllingebryst (150 g) | ~0,9 mg | ~64 % |
| Laks (150 g) | ~1,1 mg | ~79 % |
| Kartofler, kogte (300 g) | ~0,7 mg | ~50 % |
| Banan (1 stk.) | ~0,4 mg | ~29 % |
| Kikærter, kogte (200 g) | ~0,4 mg | ~29 % |
| Fuldkornsbrød (2 skiver) | ~0,2 mg | ~14 % |
Et måltid med kylling eller laks og kartofler rammer altså alene 50–80 % af dagsbehovet. Ifølge NIH's gennemgang af amerikanske kostundersøgelser er reelt B6-underskud sjældent i en befolkning med varieret kost, men visse grupper har forhøjet risiko: ældre (nedsat optagelse), personer med nyresygdom, autoimmune tilstande, langvarigt alkoholforbrug, samt kvinder på visse former for p-piller, hvor stofskiftet af B6 kan være øget. Er du ikke i en af disse grupper og spiser varieret, dækker kosten ofte behovet — et tilskud er der, hvor den ikke gør.
B6: pyridoxin skal omdannes, P-5-P er aktiv
Der er reel forskel på, hvilken form B6 kommer i — og det er ikke bare markedsføring. Kroppen bruger aktivt kun én form, pyridoxal-5-fosfat (P-5-P), som et koenzym i over 100 enzymreaktioner. Almindelig pyridoxin-hydrochlorid skal først omdannes til P-5-P i leveren, et trin der kræver blandt andet riboflavin (B2) som medhjælper.
| Pyridoxin-hydrochlorid | Pyridoxal-5-fosfat (P-5-P) | |
|---|---|---|
| Status i kroppen | Skal omdannes til den aktive form | Allerede den aktive coenzymform |
| Omdannelsestrin | Ja — i leveren, kræver bl.a. B2 | Nej — optages direkte |
| Pris | Typisk billigere | Typisk dyrere |
| Relevans ved nedsat omdannelse | Kan være mindre effektiv | Kan være en fordel, hvis leverens omdannelse er svækket |
| Udbredelse i tilskud | Den klart mest almindelige form | Mindre udbredt, oftest i "aktive" eller premium-formler |
For de fleste raske mennesker fungerer pyridoxin-hydrochlorid fint — kroppens omdannelse er normalt effektiv. P-5-P markedsføres især til personer, der oplever, at almindelig B6 ikke virker efter hensigten, eller som ønsker at spare kroppen for et omdannelsestrin. Examine og NIH beskriver P-5-P som biokemisk den mest direkte vej til den aktive form, men fremhæver samtidig, at der ikke er solid klinisk evidens for, at det giver en mærkbar fordel for de fleste raske brugere sammenlignet med almindelig pyridoxin i tilstrækkelig dosis.
Ofte stillede spørgsmål
Opdateringslog: hvad vi har ændret på denne side
Siden blev sidst opdateret . Herunder står præcis hvad der blev ændret, og hvorfor — nyeste ændring først.
Siden er nu en vejledning om B6
Siden sammenlignede fire B6-tilskud på 12–25 mg om dagen — alle over Fødevarestyrelsens vejledende maksimum på 10 mg og tre af dem over EFSA's øvre grænse på 12 mg. Hos de danske netbutikker, vi gennemgik, holdt kun ét enkeltstofprodukt sig på 10 mg, og ét er for lidt til en sammenligning, så produkterne, rangeringen og købslinksene er fjernet. Siden er nu en vejledning om grænserne, risikoen ved høje doser, formerne og B6 i kosten.
B6-grænsen i kosttilskud: 10 mg
Siden nævnte kun EFSA's øvre grænse på 12 mg og kaldte DFI's 12 mg en fornuftig dosis lige på grænsen. Fødevarestyrelsens vejledende maksimum på 10 mg B6 pr. dagsdosis står nu ved alle tre produkter med deklareret dosis (12 og 25 mg ligger over) og i købsguiden, doseringen, sikkerhedsafsnittet og FAQ.
B6-doser, priser og Healthwell-kortet rettet
Healthwell Vitamin B6 25 sælges nu som veganske kapsler (120 stk. til 79 kr, 0,66 kr om dagen) — kortet beskrev stadig 180 tabletter til 189 kr. Flere steder blev 25 mg kaldt en fornuftig dosis til daglig brug; EFSA's øvre grænse er 12 mg om dagen, og det står nu ved begge 25 mg-produkter. Omtalen af et 40 mg-produkt, der ikke længere er i testen, er fjernet, og DFI koster 124,95 kr (1,39 kr om dagen).
Delkarakterer kalibreret
Delkaraktererne for DFI B6-vitamin 12 mg, Healthwell Vitamin B6 25 er justeret ned på de kriterier, hvor dokumentationen er svagest, så de stemmer overens med den samlede karakter og produktets placering i feltet. Placeringer og samlede karakterer er uændrede.
Kilder & forskning
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin B6 (Health Professional Fact Sheet)
- EFSA – Dietary reference values for vitamin B6 (2016)
- EU-Kommissionen – Register over godkendte sundhedsanprisninger (Forordning 432/2012)
- Examine – Vitamin B6
- Sundhedsstyrelsen – Kost og vitaminer
- Fødevarestyrelsen – Kosttilskud
- DTU Fødevareinstituttet – Danskernes kostvaner og næringsindtag
- Fødevarestyrelsen – Vitaminer og mineraler i kosttilskud (vejledende maksimale mængder)
- EFSA – Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6 (2023)
Konklusion
Vitamin B6 er et vitamin, de fleste får nok af gennem kosten: referenceindtaget er 1,4 mg om dagen, og fisk, fjerkræ, kartofler, bælgfrugter og fuldkorn dækker det. Til kosttilskud er Fødevarestyrelsens vejledende maksimum 10 mg pr. dagsdosis, og EFSA's tolerable øvre indtag er 12 mg om dagen fra kost og tilskud tilsammen — sat lavt, fordi vedvarende høje doser kan påvirke nerverne.
På etiketten er det den højeste anviste dagsdosis, der tæller, og formen ændrer ikke grænsen: P-5-P og pyridoxin følger de samme 10 og 12 mg. Læg B6 fra alle tilskud sammen, også B-komplekser, multivitaminer og magnesium med B6. Derfor er der ingen produktrangering her, før flere B6-tilskud holder sig inden for 10 mg.
Tager du levodopa, epilepsimedicin eller isoniazid, er du gravid, eller mærker du prikken og følelsesløshed i hænder og fødder, så tal med din læge — og husk, at PMS, kvalme og uren hud ikke er godkendte anprisninger for B6.