Kettlebell-øvelser for begyndere – og hvilken vægt du skal vælge

Johan BorgströmSkribent

Skrevet afJohan BorgströmSpecialist i træningsudstyr & faktatjekker

Begynd med dødløft, tohåndsswing, goblet squat og enarms træk, og læg halo, pres og farmer's carry på, når hoftebøjningen sidder – de syv øvelser rammer ben, baller, mave, ryg og arme med én kettlebell. Som startvægt går 8 kg til kvinder og 12–16 kg til mænd igen i kilderne: et forsøg fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) lod kvinder begynde med 8 kg og mænd med 12 kg [2], og instruktørskolen StrongFirst nævner 8 og 16 kg [17].

Vægten er kun halvdelen af valget. I vores test af kettlebells spænder håndtagene fra 33 mm råt stål til 45 mm plast, og det afgør, hvilke af øvelserne herunder der er lette at holde fast i. Derfor er vægtafsnittet bundet op på de konkrete modeller.

Syv øvelser i den rækkefølge, de bygger på hinanden

Rækkefølgen følger progressionen i NFA-forsøget: først bevægelsen uden vægt, så dødløft, så swing med to hænder og til sidst med én [2]. Teknikpunkterne er hentet fra American Council on Exercise (ACE) og StrongFirst, og doserne er et forsigtigt udgangspunkt.

Dødløft: hoftebøjningen i langsom udgave

Dødløftet træner baller, lår og ryg [8] og er den rolige version af det, en swing gør hurtigt. Kettlebellen står mellem fødderne, så der er ingen bane at styre – kun hoften, der skal bagud.

• Stå med fødderne i skulderbredde og kettlebellen mellem dem.
• Skub hofterne bagud først; knæene bøjer let, og skinnebenene bliver næsten lodrette.
• Spænd maven, træk skuldrene ned og tilbage, og grib håndtaget med begge hænder.
• Pres hælene i gulvet, ret dig helt op, og spænd ballerne i toppen [7].

Lad ikke knæene gå frem som det første [8] – så bliver løftet til en knæbøjning. Tag 3 sæt a 8, og bliv ved øvelsen, til 12–15 gentagelser ser ens ud – ACE's tommelfingerregel for, hvornår du er klar til swing [6]. Abilica 16 kg har 133 mm indvendig håndtagslængde [21], det eneste oplyste mål i testen for, hvor meget plads to hænder får.

Kettlebell swing: teknikken, hvor hoften skyder og armene er reb

Swingen er en eksplosiv hoftebøjning. ACE peger på baglår, baller og den store inderlårsmuskel som motoren og underarmens bøjemuskler som det, der holder grebet [6]. I en canadisk måling på syv mænd med 16 kg arbejdede ballerne på omkring 80 % og rygstrækkerne på omkring 50 % af deres maksimale aktivering [5].

• Stil dig cirka 30 cm bag kettlebellen, find hoftebøjningen først, og ræk så frem efter håndtaget [16].
• »Hik« den bagud mellem benene, så overarmene ligger mod ribbenene [16].
• Stræk hofter og knæ i ét ryk; kraften kommer fra ben og hofter, ikke fra skuldrene.
• Lad kettlebellen flyde op til bryst- eller skulderhøjde, og bøj i hoften igen, når den falder [6].

To begynderfejl går igen hos ACE: at sætte sig ned i et squat i stedet for at føre hoften frem og tilbage, og at løfte med armene som i et frontløft [6]. Begynd med fem runder a 30 sekunders swing og 60 sekunders pause; NFA-forsøget kørte ti [2]. Nordic Strengths competition-kugle er 21 cm i diameter i alle vægte [20], så banen mellem benene er den samme ved 12 og 16 kg.

Goblet squat: knæbøjning med kuglen foran brystet

Her arbejder baller og lår [9], og kettlebellen holdes i de to »horn«, hvor håndtaget går over i kuglen.

• Hold kettlebellen foran brystet med albuerne tæt på ribbenene.
• Stå i skulderbredde med tæerne let udad.
• Sæt dig ned og lidt bagud med brystet løftet og ryggen ret.
• Pres begge fødder i gulvet, og kom op igen [7][9].

Hælene skal blive i gulvet hele vejen [7] – slipper de, så stop højere oppe. 3 sæt a 6–8 er rigeligt i starten. Movits 16 kg måler 15,5 cm i diameter [22] mod competition-kuglens 21 cm og fylder derfor mindre mellem underarmene.

Enarms træk: ryggen trækker, overkroppen står stille

Trækket rammer ryg, biceps og de muskler i mave og ryg, der holder kroppen i ro [8]. ACE beskriver det med en håndvægt og støtte på en bænk [10]; bevægelsen er den samme med en kettlebell.

• Støt det ene knæ og samme sides hånd på en træningsbænk eller en stabil stol, hånden under skulderen.
• Hold ryggen flad, og lad kettlebellen hænge i strakt arm.
• Træk albuen bagud tæt langs kroppen, til du ikke kommer højere uden at dreje overkroppen.
• Sænk roligt til strakt arm.

ACE's kontrolpunkt er overkroppen: den må ikke dreje med op [10]. Start med 3 sæt a 8 pr. side. Har du håndvægte stående, kan de bruges til denne øvelse og til pres.

Halo: en rolig runde om hovedet med let vægt

ACE bruger haloen som en øvelse for skuldre og kropsstamme [8][11], og den laves langsomt med en let kettlebell.

• Hold kettlebellen i hornene foran brystet, fødderne i skulderbredde.
• Før den over højre skulder, bag om hovedet og tilbage over venstre – langsomt, med bøjede albuer og neutrale håndled.
• Hold ryggen ret og maven spændt, og skift retning efter hvert sæt.

Ryggen skal blive ret hele vejen rundt [11]; kan den ikke det, så tag en lettere kettlebell. To sæt a fem runder hver vej er nok. Størrelsen tæller her: Abilicas 8 kg er 205 mm høj [21], mens en competition-kettlebell på 8 kg har samme 28 cm som en 16 kg [20].

Pres: fra skulder til strakt arm

Enarmspresset træner skuldre og triceps [8].

• Løft kettlebellen op til skulderen – brug gerne begge hænder; kuglen hviler mod underarmens bagside, og albuen sidder tæt ved ribbenene.
• Hold underarmen lodret og håndleddet neutralt.
• Pres armen strakt op over hovedet, og træk albuen tilbage til ribbenene på vej ned [12].
• Spænd maven under hele løftet; ACE viser også en udgave, hvor den frie hånd støtter underarmen [8].

Hold øje med håndleddet: det skal blive neutralt hele vejen op og må ikke knække bagover [8]. Begynd med 3 sæt a 5 pr. side. På en competition-kettlebell ligger kuglen samme sted på underarmen, når du går 4 kg op; Abilica vokser fra 220 mm ved 12 kg til 250 mm ved 20 kg [21].

Farmer's carry: gå med vægten

Bæreøvelsen belaster ifølge ACE ben, hofter, greb, kropsstamme og ryg [13]. Med én kettlebell bærer du i én hånd ad gangen.

• Løft kettlebellen fra gulvet som i dødløftet.
• Hold ryggen ret, skuldrene tilbage og blikket frem.
• Gå med korte, hurtige skridt, og træk vejret hele vejen.
• Sæt den ned med samme hoftebøjning, og skift hånd.

Læn dig ikke ind over vægten. ACE angiver 15–30 meter pr. tur [13]; tre ture a 15 meter pr. hånd er en fornuftig start. Her er håndtaget hele øvelsen: plastmodellens 45 mm [23] kræver et fastere greb end 33 mm råt stål, som kalk binder på.

Næste skridt: Turkish get-up, først uden vægt

Get-uppen går fra liggende til stående med strakt arm over hovedet, og ACE's øvelsesbibliotek klassificerer den som avanceret [14]. ACE's anvisning er at lære trinene uden vægt – for eksempel med en sko balanceret på den knyttede hånd – holde blikket på kettlebellen og begynde med sæt a to til fire gentagelser [15]. Vent, til pres og swing sidder.

Hvilken kettlebell-vægt: 8 og 12–16 kg går igen, men kilderne er ikke enige

Ingen af kilderne har målt sig frem til en rigtig startvægt; de anbefaler ud fra praksis, og tallene gælder swing og dødløft.

Er du ny i styrketræning, er NFA's 8 og 12 kg det bedst dokumenterede udgangspunkt; har du løftet før, ligger 12 og 16 kg inden for det, kilderne nævner. Den britiske producent Wolverson gør opmærksom på, at en 16 kg, der passer til swings, kan være for tung til Turkish get-ups og for let til bæreøvelser [19]. Vælg derfor vægten efter swing og dødløft, og vent med pres og halo, til du har en lettere – eller tag en justerbar: Kilo Games går fra 3,6 til 18,1 kg, men har et ca. 28 mm tyndt greb og en krop af skiver [24].

Plastmodellen fra Nordic Strength til 299 kr for 16 kg er den billigste vej til dødløft, goblet squat og tohåndsswing; 32 cm højde og 45 mm håndtag [23] gør den uegnet til pres. Målene er forhandlernes egne [20][21][22], læst som beskrevet i vores metode.

Kettlebell-program for begyndere: fire uger fra dødløft til ti runder swing

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mellem 18 og 64 år at lave aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen – øvelser med vægte eller egen kropsvægt, som involverer ben, baller, mave, ryg og arme – og at starte let og øge gradvist [1]. De syv øvelser dækker de muskelgrupper. Programmet låner sin form fra to kilder: ACE's begynderplan, der starter med én runde a 6–8 gentagelser to gange om ugen [8], og NFA-forsøgets intervaller på 30 sekunders arbejde og 60 sekunders pause [2].

En runde swing er 30 sekunders arbejde og 60 sekunders pause. Varm op i 5–10 minutter med bevægelserne uden vægt, som deltagerne i NFA-forsøget gjorde [2], og hold mindst én dag mellem passene. Swing kommer først ind i uge 2 og kun, hvis 12 dødløft ser ens ud; ellers gentages uge 1.

Efter uge 4 gælder forsøgets regel: pausen blev skåret til 30 sekunder, og deltagerne gik først op i vægt, når alle ti intervaller kunne gennemføres som enhåndsswing [2]. ACE siger det samme med andre ord – flere gentagelser og kortere pauser før flere kilo [8]. Vil du rulle benene igennem bagefter, har vi testet foam rollere og skrevet en særskilt test af Theragun Elite.

Hvad forsøgene med 8–16 kg faktisk målte

Fire små forsøg viser, hvad korte kettlebell-pas flytter – og hvad de lader stå.

Læst samlet kan swings to til tre gange om ugen gøre både midaldrende laboranter og unge mænd stærkere på seks til otte uger. Hos Otto gav vægtløftning større styrkefremgang end kettlebells, og konditionen flyttede sig ikke i NFA-forsøget. Smertetallene stammer fra en gruppe med instruktør på arbejdspladsen og er ikke et løfte om, at swings fjerner ondt i ryggen: forsøget registrerede ingen alvorlige eller langvarige komplikationer, men én deltager udgik på grund af kraftige nakkesmerter, der varede en uge [2], og McGill og Marshall noterer, at nogle få oplever, at swings irriterer vævet [5].

Squat i swingen, plads og gulv: det, der går galt derhjemme

ACE beskriver swingen som en vandret bevægelse – hoften går frem og tilbage, ikke op og ned [6]. Film dig selv fra siden: i bunden skal knæene kun være let bøjede, skinnebenene næsten lodrette og ryggen lang. StrongFirst peger på opstillingen som den anden kilde til problemer: står du for langt fra kettlebellen og rækker ud efter den først, bliver lænden belastet, før hoften er på plads [16].

Kettlebellen passerer bag dig mellem benene og når brysthøjde foran dig, så ryd gulvet i begge retninger, og hold børn og kæledyr ude af rummet. Slip aldrig håndtaget i luften, og stop sættet, når teknikken skrider. På trægulv og klinker kan 16 kg lakeret stål eller støbejern give mærker, når det sættes hårdt ned – læg en gummimåtte, eller vælg en belagt model som Movit Neopren.