Romaskine eller crosstrainer: hvilken maskine passer til dig?

Johan BorgströmSkribent

Skrevet afJohan BorgströmSpecialist i træningsudstyr & faktatjekker

Vælg romaskinen, hvis du har 2,4 meter frit gulv, lavt til loftet eller vil have ryg og træk med i konditionstræningen – og er klar til at lære rotaget. Vælg crosstraineren, hvis du vil træne stående fra første dag uden teknik at øve, og rummet har loft til din egen højde plus 20–25 cm. Tallene bag kommer fra de ti maskiner i vores to test, Sundhedsstyrelsens anbefalinger og studier af belastning og intensitet på de to bevægelser.

Siddende træk mod stående skridt: de muskler, bevægelsen bruger

På romaskinen sidder du, og sædet bærer din vægt; arbejdet er et skub med benene, der sendes gennem ryggen ud i håndtaget. En oversigtsartikel i Sports Health beskriver taget led for led: lårets forside leverer kraften, baller og baglår arbejder, mens knæ og hofter strækkes, ryggen virker som en afstivet løftearm fra ca. 30 graders foroverbøjning til ca. 30 graders tilbagelæning, og skuldrene holdes på plads af den brede rygmuskel, før armene trækker håndtaget ind [1]. Derfor ender hvert tag på Concept2 RowErg – nr. 1 i vores test af romaskiner – med håndtaget lige under ribbenene og benene strakt [2]: bagsiden af kroppen er med hele vejen.

På crosstraineren står du op og bærer selv kropsvægten gennem hele skridtet. Et laboratoriestudie med 20 voksne på fire forskellige crosstrainere målte mere aktivitet i den store sædemuskel og lårets yderside end ved almindelig gang, men mindre i det indvendige baglår, læggen og skinnebenets forside [3]. Armenes bidrag blev ikke opgjort, så hvor meget de bevægelige håndtag på en Hammer CrossPace 5.0 lægger til, findes der intet tal for i det studie. Forskellen på de to maskiner er altså ikke »hele kroppen mod benene«, men træk mod skridt: romaskinen har ryggen med i hvert tag, crosstraineren holder dig oprejst og vægtbærende.

Knæ, hofter og lænd: skånsom betyder to forskellige ting

Ingen af maskinerne har løbets landing, men de flytter belastningen forskellige steder hen. På crosstraineren var den lodrette kraft mod pedalen og belastningshastigheden lavere end ved gang på fladt gulv i et studie med 15 mænd – til gengæld var strækmomentet over knæet og bøjemomentet over hoften større, og forfatterne råder til at tage hensyn til brugerens knæfunktion og muskelstyrke [4]. Studiet kørte uden modstand og med en skridtlængde på i snit 50,6 cm, altså som de 50 cm på Hammer CrossPace 5.0 og ikke som de 39 cm på Christopeit EL8000. Tre patienter med måleudstyr indbygget i en knæprotese gav samme billede: crosstraineren gav lavere kræfter i knæet end jogging, men ikke lavere end gang på løbebånd [5].

Romaskinen fjerner vægtbæringen helt, men forrest i taget bøjes knæene, til skinnebenene står lodret [2]. Oversigtsartiklen kalder belastningen af leddet bag knæskallen ekstrem og nævner knæ, lænd og ribben som de hyppigst ramte steder hos roere; skaderne er overvejende overbelastning og følger træningsmængde og teknik [1]. Tallene kommer fra konkurrenceroere med mange timer om ugen, men bevægelsen er den samme på en maskine i stuen. Sædehøjden afgør, hvor dybt du skal ned for at sætte dig: 25 cm på Odin R900, ca. 36 cm på Concept2 RowErg og 51 cm på Titan Life R72. Concept2 sælger også RowErg med høje ben og 51 cm sæde, som ifølge producenten gør det lettere at komme af og på med trætte knæ eller nedsat bevægelighed [11].

Rotaget skal læres – crosstrainerens pedaler kører i en fast bane

Concept2 skriver selv, at de fleste lærer bevægelsen hurtigt med instruktion, at en anden bør se dig ro, og at du ikke skal trække hårdt, før grundteknikken sidder [2]. Rækkefølgen er: pres med benene, sving ryggen gennem lodret, træk til sidst med armene – og det omvendte på vej frem. Går det galt, er det lænden, der betaler: ifølge oversigtsartiklen øges lændens foroverbøjning, når rygstrækkerne bliver trætte, og blandt universitetsroere hang pas på over 30 minutter på romaskinen sammen med rygsmerter [1]. En international konsensuserklæring fra 2021 peger på viden om risikofaktorer, roteknik og træningsmængde som grundlaget for at forebygge lændesmerter hos roere [6]. For en begynder på en Concept2 RowErg eller en Odin R900 taler det for korte pas i roligt tempo, til rækkefølgen sidder.

Crosstraineren stiller ikke den slags krav. Pedalerne følger en fast ellipse, du står oprejst, og hænderne har håndtag at holde i. Det, der skal passe, er maskinen til kroppen: skridtlængden er et fast mål på hver model – 50 cm på Hammer CrossPace 5.0, 41 cm på Odin C500, 39 cm på Christopeit EL8000 og 33 cm på Titan Life C35. Tommelfingerreglen i vores test af crosstrainere er, at du over ca. 185 cm skal prioritere et langt skridt, fordi et for kort skridt mærkes i hver omdrejning.

Fra let forpustet til forpustet: begge når Sundhedsstyrelsens to niveauer

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag ved moderat intensitet – let forpustet, men stadig i stand til at føre en samtale – og indimellem ved høj intensitet, hvor det er svært at tale. Dertil kommer aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen [7]. Begge maskiner dækker de to pulsniveauer. Styrkedelen beskriver styrelsen som øvelser med vægte eller egen kropsvægt for ben, baller, mave, ryg og arme; den ligger ved siden af det, de to maskiner er bygget til.

Hvor hårdt kan det blive? Compendium of Physical Activities fra 2024 samler energiomkostningen ved over 1.100 aktiviteter for voksne på 19–59 år i MET, hvor 1 MET svarer til hvile [8]:

Tallene er gennemsnit på tværs af studier, ikke et løfte om din forbrænding; den afhænger af din vægt, din form og hvor længe du holder niveauet. De øverste linjer er heller ikke hverdagsniveau: i en trinvis test af 107 raske voksne på 20–74 år var den gennemsnitlige maksimale effekt på romaskinen 195 watt for mænd og 126 watt for kvinder [9]. Tabellen viser et loft: romaskinen har det højeste, og PM5-monitoren på Concept2 RowErg viser watt, så du kan se, hvilken linje du ligger på. Hammer CrossPace 5.0 viser også watt og oplyser et bremseområde på 25–350 watt, men kompendiet deler ikke crosstraineren op efter watt.

På crosstraineren passer følelsen bedre end pulsuret. Da 18 utrænede studerende trænede 15 minutter ved samme oplevede anstrengelse på løbebånd og crosstrainer, var iltoptagelse og energiforbrug ens, mens pulsen lå højere på crosstraineren – 164 mod 145 slag i minuttet [10]. Forfatterne kalder crosstraineren et acceptabelt alternativ til løbebåndet; står dit valg mellem de to, så læs guiden til løbebånd til hjemmet.

Gulv, loft og vægt: 244 cm på langs eller din højde plus 20–25 cm

Romaskinen er lang og lav. Concept2 RowErg dækker 1,5 m² gulv, og Concept2 anbefaler 274 × 122 cm fri plads i brug – men den når kun ca. 90 cm op, så den kan stå under en skråvæg eller i en lav kælder, hvor ingen crosstrainer kan bruges. Efter træningen skilles den uden værktøj i to dele, der står på 63,5 × 83,8 cm og er 137 cm høje, og med 26 kg vejer den godt en tredjedel af Hammer CrossPace 5.0 [11]. Odin R900 folder fra 230 til 90 cm i længden. Titan Life R65 folder også, men står så 204,5 cm høj ifølge Apuls – mål loftet, før du regner med den plads [17].

Crosstraineren er kort og høj. Hammer CrossPace 5.0 dækker 1,0 m², Christopeit EL8000 kun 0,8 m² – godt det halve af Concept2 RowErg. Til gengæld står du oven på pedalerne. Om EL8000 svarer Sporttema en kunde, at der skal regnes med egen højde plus ca. 20–25 cm, og en anden, at 189 cm kropshøjde kræver mindst 210 cm til loftet [12]; om CrossPace 5.0 svarer butikken ja til en bruger på 185 cm i et rum med 225 cm [13]. Og maskinen bliver, hvor den står: 71 kg på CrossPace 5.0 og 50 kg på EL8000 rulles på transporthjul, de bæres ikke, og kun Odin C800 i testen kan foldes, fra 150 til 90 cm. De to vindere er gennemgået hver for sig i testen af Concept2 RowErg og testen af Hammer CrossPace 5.0.

Støj: blæserhjul og vandtank mod magnetbremse

Lyden følger bremsen, ikke maskintypen. Concept2 RowErg bremser med et blæserhjul, og kondition.dk beskriver luftmodstand som en anelse mere støjende end vand og magnet – men næppe noget, man tænker over, mens man træner [14]. Titan Life R72 bremser i en vandtank; den stilleste romaskine i vores test er Abilica WinRower 2.0 med ren magnetbremse, som csl.dk angiver til 51 dB [15]. Alle fem crosstrainere i testen bremser med magnet eller induktion, og Hammer kalder selv bremsen på CrossPace 5.0 støjfri og slidfri – producentens ord, ikke et decibeltal [13]. Træner du sent i en lejlighed, taler det for en crosstrainer eller en magnetromaskine. Prisen er, at de to selvregulerende træk i romaskinetesten, luft og vand, netop er dem, der kan høres.

Brugervægt og kropshøjde: 120–150 kg i begge test

Vægtgrænsen afgør ikke valget mellem de to typer, for spændet er det samme. Romaskinerne går fra 120 kg på Titan Life R72 til 150 kg på Odin R900, crosstrainerne fra 120 kg på Titan Life C35 til 150 kg på Odin C500, Christopeit EL8000 og Odin C800. De to vindere ligger midt i: Hammer CrossPace 5.0 bærer 130 kg, og Concept2 RowErg er testet til 135 kg efter den europæiske norm EN 20957-7 og til 227 kg i Concept2's egen test [11]. Vejer du over 130 kg, står valget altså mellem Odin R900 og de tre crosstrainere med 150 kg.

Er du høj, flytter problemet sig. På romaskinen er det skinnen: Concept2 oplyser, at RowErg passer til en indvendig benlængde op til 96,5 cm, og at længere ben kræver en forlænget skinne [11]. På crosstraineren er det skridtet og loftet: 50 cm skridtlængde på Hammer CrossPace 5.0 mod 33 cm på Titan Life C35, og hver centimeter kropshøjde skal lægges oven i pedalhøjden.

Pris: 1.145 kr mellem de to vindere, 500 kr mellem de to Odin-maskiner

Concept2 RowErg koster 9.984 kr hos Apuls og Hammer CrossPace 5.0 8.839 kr hos Sporttema – 1.145 kr til forskel på nummer et i hver test, bedømt til 8,9/10 og 8,1/10. Et trin nede står to maskiner fra samme mærke: Odin R900 til 4.999 kr og Odin C500 til 4.499 kr, begge med 150 kg brugervægt. Nummer tre er Titan Life R72 med vandtank til 6.998 kr og Christopeit EL8000 med induktionsbremse til 6.189 kr. I bunden af de to test begynder en romaskine ved godt 4.000 kr og en crosstrainer under 3.000 kr.

Prisen skiller altså ikke typerne ad. I begge test køber de sidste 4.300–5.000 kr vinderens mekanik: luftmodstand og PM5-monitor på Concept2 RowErg, 20 kg svinghjul og 50 cm skridt på en 71 kg ramme hos Hammer. Hvordan kriterierne er vægtet, står i vores metode.

Motionscyklen som tredje mulighed: 90 × 55 cm gulv og lave knækræfter

Søger du egentlig svar på »romaskine eller motionscykel«, er cyklen den, der fylder mindst. Finnlo Exum XTR, nr. 1 i vores test af motionscykler, står på 90 × 55 cm, vejer 39 kg, bærer 150 kg og koster 4.809 kr hos Sporttema [16] – en tredjedel af gulvet under en Concept2 RowErg. Hos de tre patienter med knæprotese gav motionscyklen lave kræfter i knæet, mens crosstraineren ikke kom under niveauet for gang [5].

Til gengæld ligger arbejdet i benene. Ved samme watt var iltoptagelse og puls højere på romaskinen end på cyklen i testen med de 107 voksne [9], og kompendiet sætter 101–125 watt på motionscykel til 6,8 MET mod 7,5 MET for 100–149 watt på romaskine [8]. Cyklen er for den, der vil sidde stabilt og har knæene som første hensyn; romaskinen for den, der vil have overkroppen med.

Sådan falder valget ud – én sætning pr. læser

Romaskinen, hvis …

• Loftet er lavt eller skråt: ingen romaskine i vores test er over 107 cm høj, og du sidder ned.
• Maskinen skal væk efter træningen: Concept2 RowErg skilles i to dele på tilsammen 26 kg, og Odin R900 folder til 90 × 54 cm gulv.
• Du vil have ryg og træk med i konditionstræningen: rotaget går fra benene gennem ryggen til armene, og du er klar til at øve rækkefølgen.
• Du vil styre efter watt og have det højeste loft: romaskinen er opgjort op til 14,0 MET, crosstraineren til 9,0.

Crosstraineren, hvis …

• Du vil i gang uden teknik at øve: pedalerne kører i en fast bane, og du står oprejst fra første skridt.
• Gulvet er kort, men loftet almindeligt: Christopeit EL8000 står på 138 × 59 cm og kræver din højde plus 20–25 cm.
• Du træner sent i en lejlighed: alle fem crosstrainere i testen har magnet- eller induktionsbremse.
• Lænden er dit svage punkt: crosstraineren stiller ikke romaskinens krav til rygteknik – men spørg din læge eller fysioterapeut først.

Hverken–eller, hvis …

• Knæene afgør det: motionscyklen gav lave knækræfter i målingerne, og din fysioterapeut kender dit knæ bedre end noget studie.
• Du vejer over 130 kg: typen er ligegyldig for vægtgrænsen – Odin R900, Odin C500, Christopeit EL8000 og Odin C800 bærer alle 150 kg.
• Maskinen skal kunne stå i et skab: så er det en mini-stepper, ikke nogen af de to.